Srijeda, 17.05.2017 | 14:24
IZVOR: 24ata.hr

Pripremite se za ljeto: Do IDEALNE ZADNJICE dijeli vas samo 4 sedmice!

Mišići nogu i stražnjice spadaju u najveću grupu mišića, pa se njihovim aktiviranjem brzo podiže puls. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i izgaranje masnog tkiva.

foto: Gymaholic

Vježbe za jačanje zadnjice od izuzetne su važnosti za tijelo jer su mišići zadnjice izuzetno snažni te učestvuju u većini pokreta tijela, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. 

- Osim vizuelnih faktora koje želite postići trenirajući, snažni gluteusi (mišići zadnjice) imaće i druge pozitivne efekte na tijelo. Prvo, snažni gluteusi pozitivno djeluju na opštu posturu i držanje. Treningom usmjerenim na razvoj gluteusa aktiviraju se i druge mišićne skupine. Takvim treninzima aktivirate i razvijate fleksore (pregibače) kuka, donje leđne mišiće, aduktore (primicače) i abduktore (odmicače) te mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice – kaže Sambolić.

Potpora leđnim mišićima

Drugi efekt snažnih gluteusa, nastavlja trener, potpora je donjim leđnim mišićima.
 
- Ako gluteusi nisu dovoljno snažni, njihovu će ulogu preuzeti mišići čija to funkcija nije. U takvom režimu rada ti se mišići brže umaraju, grče i bole, pri čemu prebacuju opterećenje na druge dijelove tijela. Slabi gluteusi uzrokovaće nestabilnost zdjelične regije, što može dovesti do brojnih povreda poput onih Ahilove tetive, istegnuća ili rupture križnih ligamenata te raznih promjena na skočnim ili koljenim zglobovima – upozorava Sambolić. 

Povećajte unos proteina

Gluteusi su izuzetno snažni i odgovorni su za postizanje brzine, ubrzanja, okomitih kretanja, skokova i izdržljivosti. Tako snažni mišići imaju pozitivan uticaj na gubitak masnog tkiva, ubrzavaju gubitak masnoća te kalorijsku potrošnju.

- Kako bi guza bila optimalno izgrađena, potrebna je i korekcija prehrane koja će pratiti plan treninga. Ako vam je cilj smršati i izgraditi mišiće, prehrana mora biti redukcijski usmjerena s pojačanim unosom proteina - kaže Sambolić.

Aktivacija mišića zadnjice brzo podiže puls

Mišići nogu i zadnjice spadaju u najveću grupu mišića, pa se njihovim aktiviranjem brzo podiže puls. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i izgaranje masnog tkiva.

Hidratacija uz trening

Potrebno je piti puno vode i održavati tijelo hidriranim, a minerali i vitamini pomažu održati zdravlje i ljepotu.

Vježbe za guzu

1. skupina

Vježbe: Podizanje kukova, jednonožno podizanje kukova, podizanje kukova s utegom

Ove vježbe dominantno aktiviraju gluteuse i mišiće donjeg dijela leđa. Uz aktivaciju velikih mišićnih skupina aktiviraju se i manji mišići koji sudjeluju u stabilizaciji kičme, a izuzetno su važni za snažnu i funkcionalnu kičmu te pomažu u prevenciji bolova.

2. skupina

Vježbe: Iskorak na klupicu, iskorak s tegovima unazad, iskorak s tegovima unaprijed

Iskoraci su vježbe koje aktiviraju mišiće natkoljenice. Zavisno o smjeru i načinu na koji ih izvodite, aktiviraju ili mišiće prednje ili zadnje strane te, naravno, gluteuse. Kao vježba su bitni za razvoj mišića kroz pokret i sinergiju s drugim mišićima te aktivaciju ostalih manjih mišićnih skupina.

3. skupina

Vježbe: Mrtvo dizanje, čučanj, rumunsko mrtvo dizanje

Ove vježbe aktiviraju mišiće cijelog tijela. To su osnovne kompleksne vježbe za razvoj i aktivaciju gotovo svih mišića na tijelu. Pozitivni efekti ovih vježbi su nebrojeni, a pozitivno utiču na cijelo tijelo, pa i na gluteuse. Jedan od uslova da biste kvalitetno izveli te vježbe su snažni gluteusi i mišići donjeg dijela leđa te mišići nogu.

4. skupina

Vježbe: Čine je vježbe kickback na cross-cable stroju, abdukcija na cross-cable stroju i na spravi

Vježbe koje pogađaju abduktore (spoljnu stranu bedara) koristite da biste upotpunili oblik guze i stabilizovali zdjelicu. Svim vježbama pogađate i glutealne mišiće te stvarate potporu zdjelici i cijelom lokomotornom sistemu. Budući da su mišići pod stresom dok izvodite i druge kompleksne vježbe, potrebno je izolovano jačati i ove mišiće kako bi funkcija bila potpuna.

5. skupina

Vježbe: Sastoji se od vježbi donkey kickback na smith stroju, leđne ekstenzije te vježbe donkey kick

Ove vježbe aktiviraju gluteuse, a pogađaju i donje leđne mišiće. Pri izvođenju je potrebno zadržati leđa kontrahiranim i ravnomjerno raspodijeliti prenos sile te aktiviranje mišića. Tako učvršćujete gluteuse i donje leđne mišiće te aktivirate gornji dio gluteusa. Ovako će se guza lijepo podignuti i biti spremna za ljeto.

Plan vježbanja

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

Još jedno PRIZNANJE U NIZU: Udruženje Multiple skleroze CG nagrađeno u Omanu

Četvrtak, 19.10.2017 | 09:02

Prezentacija Udruženja Multiple skleroze, na čelu sa njihovom predsjednicom doc.dr Andrijanon Nikolić, pobijedilo je Međunarodnom sastanku udruženja pacijenata Jugoistočne Evrope i Srednjeg Istoka.

FOTO: SPALILI BI IH DA MOGU: Viktorija i Dejvid nekada su IZGLEDALI skroz DRUGAČIJE!

Četvrtak, 19.10.2017 | 08:58

Među svim moćnim parovima svijeta Dejvid i Viktorija Bekam godinama drže svoju poziciju. Uticajni, i dalje relevantni, ali i zanimljivi medijima.

Pronađite RAZLIKU: Ove dvije fotografije razlikuje samo JEDAN DETALJ

Četvrtak, 19.10.2017 | 08:46

I ovog puta za vas imamo jednu mozgalicu.

Ako ih imate pored sebe, BLAGO VAMA: Ova četiri horoskopska znaka su NAJBOLJI PRIJATELJI

Četvrtak, 19.10.2017 | 08:01

Ako je neko iz vašeg kruga prijatelja među njima, imali ste sreće...

PROGNOZA: Pogledajte kakvo nas vrijeme očekuje do KRAJA DANA!

Četvrtak, 19.10.2017 | 07:33

Evo kakvo nas vrijeme očekuje danas kao i kakvo je stanje na putevima.

LŠ: DŽEKOVA LJEPOTICA: Imamo već GOL SEZONE u LIGI ŠAMPIONA?

Srijeda, 18.10.2017 | 22:08

U toku su mečevi trećeg kola Lige šampiona, a možda smo već imali priliku da vidimo najljepši gol.

FOTO/VIDEO: PREDIVNO: Tri mosta se prepliću u JEDAN!

Srijeda, 18.10.2017 | 21:46

Zanimljivi i neobični most se zove "Lucky Knot" (Srećni čvor) i nalazi se u mjestu Čangša u Kini. Ovaj pješački most se sastoji od tri mosta koji se prepliću u jedan...

VELIKI USPJEH: Jadran u Ligi šampiona!

Srijeda, 18.10.2017 | 21:16

Vaterpolisti Jadrana pobijedili su Marsej 9:7 u revanšu plej ofa za Ligu šampiona i izborili plasman u grupnu fazu elitnog evropskog takmičenja.

Evo šta leptir vašeg mjeseca rođenja otkriva o sudbini koja vas čeka

Srijeda, 18.10.2017 | 20:59

Iako nježni, krhki i kratkog vijeka, leptiri su moćni predstavnici života i svaki mjesec u godini je povezan sa specifičnim leptirom. Širom svijeta, oni su simbol slobode, duše, nade i promjene. Pronađite koji leptir predstavlja mjesec u kome ste vi rođeni, a onda pročitajte šta on predstavlja. Saznaćete ponešto o sebi i osobinama koje sigurno neće otkriti svima.

FOTO: ŠOK: Jelena Karleuša došla skoro GOLA na snimanje ZVEZDA GRANDA!

Srijeda, 18.10.2017 | 20:58

Pop diva Jelena Karleuša pojavila se u brutalnom izdanju na snimanju nove epizode "Zvezda Granda".