Srijeda, 17.05.2017 | 14:24
IZVOR: 24ata.hr

Pripremite se za ljeto: Do IDEALNE ZADNJICE dijeli vas samo 4 sedmice!

Mišići nogu i stražnjice spadaju u najveću grupu mišića, pa se njihovim aktiviranjem brzo podiže puls. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i izgaranje masnog tkiva.

foto: Gymaholic

Vježbe za jačanje zadnjice od izuzetne su važnosti za tijelo jer su mišići zadnjice izuzetno snažni te učestvuju u većini pokreta tijela, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. 

- Osim vizuelnih faktora koje želite postići trenirajući, snažni gluteusi (mišići zadnjice) imaće i druge pozitivne efekte na tijelo. Prvo, snažni gluteusi pozitivno djeluju na opštu posturu i držanje. Treningom usmjerenim na razvoj gluteusa aktiviraju se i druge mišićne skupine. Takvim treninzima aktivirate i razvijate fleksore (pregibače) kuka, donje leđne mišiće, aduktore (primicače) i abduktore (odmicače) te mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice – kaže Sambolić.

Potpora leđnim mišićima

Drugi efekt snažnih gluteusa, nastavlja trener, potpora je donjim leđnim mišićima.
 
- Ako gluteusi nisu dovoljno snažni, njihovu će ulogu preuzeti mišići čija to funkcija nije. U takvom režimu rada ti se mišići brže umaraju, grče i bole, pri čemu prebacuju opterećenje na druge dijelove tijela. Slabi gluteusi uzrokovaće nestabilnost zdjelične regije, što može dovesti do brojnih povreda poput onih Ahilove tetive, istegnuća ili rupture križnih ligamenata te raznih promjena na skočnim ili koljenim zglobovima – upozorava Sambolić. 

Povećajte unos proteina

Gluteusi su izuzetno snažni i odgovorni su za postizanje brzine, ubrzanja, okomitih kretanja, skokova i izdržljivosti. Tako snažni mišići imaju pozitivan uticaj na gubitak masnog tkiva, ubrzavaju gubitak masnoća te kalorijsku potrošnju.

- Kako bi guza bila optimalno izgrađena, potrebna je i korekcija prehrane koja će pratiti plan treninga. Ako vam je cilj smršati i izgraditi mišiće, prehrana mora biti redukcijski usmjerena s pojačanim unosom proteina - kaže Sambolić.

Aktivacija mišića zadnjice brzo podiže puls

Mišići nogu i zadnjice spadaju u najveću grupu mišića, pa se njihovim aktiviranjem brzo podiže puls. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i izgaranje masnog tkiva.

Hidratacija uz trening

Potrebno je piti puno vode i održavati tijelo hidriranim, a minerali i vitamini pomažu održati zdravlje i ljepotu.

Vježbe za guzu

1. skupina

Vježbe: Podizanje kukova, jednonožno podizanje kukova, podizanje kukova s utegom

Ove vježbe dominantno aktiviraju gluteuse i mišiće donjeg dijela leđa. Uz aktivaciju velikih mišićnih skupina aktiviraju se i manji mišići koji sudjeluju u stabilizaciji kičme, a izuzetno su važni za snažnu i funkcionalnu kičmu te pomažu u prevenciji bolova.

2. skupina

Vježbe: Iskorak na klupicu, iskorak s tegovima unazad, iskorak s tegovima unaprijed

Iskoraci su vježbe koje aktiviraju mišiće natkoljenice. Zavisno o smjeru i načinu na koji ih izvodite, aktiviraju ili mišiće prednje ili zadnje strane te, naravno, gluteuse. Kao vježba su bitni za razvoj mišića kroz pokret i sinergiju s drugim mišićima te aktivaciju ostalih manjih mišićnih skupina.

3. skupina

Vježbe: Mrtvo dizanje, čučanj, rumunsko mrtvo dizanje

Ove vježbe aktiviraju mišiće cijelog tijela. To su osnovne kompleksne vježbe za razvoj i aktivaciju gotovo svih mišića na tijelu. Pozitivni efekti ovih vježbi su nebrojeni, a pozitivno utiču na cijelo tijelo, pa i na gluteuse. Jedan od uslova da biste kvalitetno izveli te vježbe su snažni gluteusi i mišići donjeg dijela leđa te mišići nogu.

4. skupina

Vježbe: Čine je vježbe kickback na cross-cable stroju, abdukcija na cross-cable stroju i na spravi

Vježbe koje pogađaju abduktore (spoljnu stranu bedara) koristite da biste upotpunili oblik guze i stabilizovali zdjelicu. Svim vježbama pogađate i glutealne mišiće te stvarate potporu zdjelici i cijelom lokomotornom sistemu. Budući da su mišići pod stresom dok izvodite i druge kompleksne vježbe, potrebno je izolovano jačati i ove mišiće kako bi funkcija bila potpuna.

5. skupina

Vježbe: Sastoji se od vježbi donkey kickback na smith stroju, leđne ekstenzije te vježbe donkey kick

Ove vježbe aktiviraju gluteuse, a pogađaju i donje leđne mišiće. Pri izvođenju je potrebno zadržati leđa kontrahiranim i ravnomjerno raspodijeliti prenos sile te aktiviranje mišića. Tako učvršćujete gluteuse i donje leđne mišiće te aktivirate gornji dio gluteusa. Ovako će se guza lijepo podignuti i biti spremna za ljeto.

Plan vježbanja

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

Gradsko pozorište: Predstava "Modro blago" PREMIJERNO u KIC-u

Četvrtak, 14.12.2017 | 22:29

Predstava Gradskog pozorišta "Modro blago", u režiji Staše Koprivice, biće premijerno odigrana u petak 15. decembra u 20 sati, na Velikoj sceni KIC-a "Budo Tomović".

Povećajte svoje SAMOPOUZDANJE za samo DVA MINUTA: Profesorka sa Harvarda OTKRIVA i kako!

Četvrtak, 14.12.2017 | 21:56

Ejmi Kadi, profesorka na Harvardu, kaže kako samo dva minuta dnevno u pozi osobe koja je sigurna u sebe – tako da stojite uspravno, s rukama koje ste usmjerili prema nebu, ili stojeći poput Supermena, s rukama na bokovima – može drastično povećati vaše samopouzdanje.

FOTO: Jelisaveta BODRI Teodosića: Na tribinama se pojavila sa BEBOM u naručju

Četvrtak, 14.12.2017 | 21:44

Za Teodosića su s tribina navijali supruga i beba, koju nije ispuštala iz ruku.

ZASTRAŠUJUĆE proročanstvo: Evo šta je Nostradamus predvidio za 2018. GODINU!

Četvrtak, 14.12.2017 | 21:22

Nostradamus je rođen u 16. vijeku, a kao poznati ljekar i astrolog uživao je veliki ugled u društvu. Ipak, ono po čemu je bio najpoznatiji jeste njegova navodna sposobnost predviđanja događaja.

Više od 95% ljudi ovdje se ZBUNI: Koliko KVADRATA se nalazi na fotografiji?

Četvrtak, 14.12.2017 | 21:09

Za vas opet imamo jednu mozgalicu...

VIDEO: Kada BRAT pritekne u pomoć: Potez ovog dječaka je HIT na društvenim mrežama

Četvrtak, 14.12.2017 | 20:51

Neočekivana je situacija pošteno nasmijala sve u dvorani.

Aplikacija postala još INTERESANTNIJA: Instagram dobio OPCIJU koja će sve PROMIJENITI

Četvrtak, 14.12.2017 | 20:29

Zahvaljujući novoj opciji, korisnici „Instagrama“ moći će da koriste ovu popularnu društvenu mrežu na potpuno drugačiji način.

Fudbalski teren je PROŠLOST: Ronaldinjo odlazi u POLITIČARE

Četvrtak, 14.12.2017 | 20:07

On još uvijek nije završio igračku karijeru.

Riješite se NEGATIVNE ENERGIJE u vašem domu uz pomoć trika sa ČAŠOM VODE

Četvrtak, 14.12.2017 | 19:55

Životni je prostor mjesto na kojem se susrijeću razne energije – naša osjećanja i misli emituju određenu energiju, ali i privlače neke druge energije.

VIDEO: Za ovu rusku mašinu NEMA PREPREKA: Šaman 8X8 "briše" SVE PRED SOBOM!

Četvrtak, 14.12.2017 | 19:32

Robusni terenac može da ponese tonu i po tereta, a u njegov rezervoar staje 260 litara goriva.