Uvrstite ove lake vježbe među vaše svakodnevne aktivnosti.

Foto: Ilustracija/ Pexels.com

Odlazak u teretanu je zlatni standard za postizanje forme, ali postoji bezbroj vježbi koje se mogu izvoditi van nje. Sjetite se samo svih igara iz detinjstva koje su zapravo odlične fitnes vježbe, poput lastiša. Za teretanu je neophodno odvojiti dosta vremena, ali i novca. Pritom strah od vježbanja pred nepoznatim ljudima je takođe faktor zbog kojeg mnogi od nas izbjegavaju da vježbaju u gužvi. Sa druge strane, od onoga što možemo raditi sami poznata nam je samo šetnja i trčanje, ali ove vježbe koje vam predstavljamo možete dodatno uvesti i odrediti im intenzitet izvođenja.

1. Preskakanje vijače

Ova razonoda iz detinjstva je zapravo odlična vježba za odrasle. Dobra je za noge, jezgro, ramena i ruke, ali ukoliko imate problema sa srcem morate paziti na intenzitet. Ako ovo nikada niste radili, ili ste zaboravili, probajte da prvo uvježbavate pokret bez užeta, da biste se osjećali udobno, prije nego što pređete na upotrebu. Kada pređete na korišćenje vijače za skakanje, radite to u vremenskim intervalima kao što su jednominutno skakanje i jedan minut odmora.

2. Stepenice

U teretani postoji posebna sprava koja simulira penjanje uz stepenice, ali što se vi ne bi služili pravim stepenicama? Ovdje vi sami regulišete koliko brzo i sporo idete, u zavisnosti od toga šta vam odgovara. Ovo možete da radite u hodniku stambene zgrade, što ovu vježbu čini pristupačnom aktivnošću za većinu. Koristićete gluteuse, trbušnjake, trbušne mišiće, tetive koljena i listove u penjanju uz stepenice. Zbog bezbjednosti pazite kada se spuštate niz stepenice i koristite rukohvat da biste ostali bezbjedni. Na putu ka dolje, držite meko savijanje u koljenima i blago pomeranje kukova unazad. Ciljajte na 15 minuta penjanja uz stepenice.

3. Istezanje uza zid

Da biste imali više benefita od istezanja i pretvorili ga u aktivnost vježbanja, možete koristiti zid za dodatnu polugu. Ova istezanja će raditi na vašoj donjoj polovini, sa fokusom na otvaranje kukova. Svaki od njih treba držati najmanje nekoliko sekundi po strani. Pokušajte da vam kukovi budu što bliže zidu. Osjetićete istezanje kroz tetive i držite donji dio leđa na tlu. Iz pozicije u kojoj se već nalazite, jednostavno raširite noge u V oblik.

4. Hodanje sa iskoracima

 

Jednostavna šetnja je jedna od najlakših vježbi koja postoji, a dodavanje iskoraka u vaše šetnje će poboljšati vašu fitnes igru. Od gluteusa do nožnih prstiju pokrećete svoj kardio i mišićni sistem u ovom načinu vježbanja, a dodavanje iskoraka čini hodanje vježbom koja pomaže da se u razvijanju mobilnosti i snage u jezgru i donjem dijelu tela. Radite iskorake kao dio hoda u intervalima od 20 ponavljanja, sa redovnim hodanjem između. Zauzmite normalan stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Iskoračite prema napred jednom nogom pritom savijajući koljeno sve dok natkolenica ne zauzme položaj pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu, dok istovremeno koljeno noge koja je pozadi skoro dotiče pod. Onda se vraćamo u prvobitni položaj, hodamo i ponavljamo iskorak.