Magnezijum je mineral koji je neophodan za funkcionisanje ljudskog organizma. Ima značajnu ulogu u proizvodnji i rastu ćelija, neophodan je za sintezu proteina, prenosi energiju, prenosi nervne impulse, učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama… I apsolutno je nezamjenjiv.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Preporučeni dnevni unos magnezijuma za odrasle muškarce je 400-420 mg, a za žene 310-320 mg dnevno. Otprilike 30% do 40% magnezijuma unesenog hranom se obično apsorbuje u telu.

Mada ljekari upozoravaju da u hrani više nema dovoljno magnezijuma i da bi svi trebalo da to nadoknađujemo suplementima, čini se važnim na dnevnom nivou zdrav jelovnik upotpuniti namirnicama koje važe za bogate magnezijumom.

 
Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, mahunarke, orašasti plodova, semenke i cijele žitarice, su dobri izvori magnezijuma, kao i obična voda iz česme, flaširana ili mineralna (u tom slučaju količina magnezijuma u ​​vodi varira u zavisnosti od izvora i brenda, u rasponu od 1 mg/L do više od 120 mg/L).

Healthline skreće pažnju na 10 vrsta namirnica bogate magnezijumom.

Crna čokolada
Tamna čokolada je veoma bogata magnezijumom, u samo 30 g sadrži preko 65mg. Da biste maksimalno iskoristili tu, ali i drruge zdravstvene prednosti tamne čokolade, birajte one koje sadrži najmanje 70% kakaoa. Što veći procenat to bolji.

Avokado
Avokado je nevjerovatno hranljivo voće i ukusan izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado obezbjeđuje 58 mg magnezijuma.

Orašasti plodovi
Bilo da je riječ o brazilskim oraščićima ili bademima, ovu vrstu namirnica treba da uključite u ishranu ako ne mislite da imate problem s nedostatkom magnezijuma. Na primjer, 30 grama indijskog oraha sadrži preko 80 mg magnezijuma, što je 20 odsto dnevne potrebe.

Mahunarke
Mahunarke su porodica biljaka bogatih hranljivim materijama koje uključuju sočivo, pasulj, leblebije, grašak, soju… Porcija od 1 šolje kuvanog crnog pasulja sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 29% dnevne potrebe.

Tofu
Tofu je jedna od glavnih namirnica u vegetarijanskoj ishrani zbog visokog sadržaja proteina, ali u jednoj porciji obezbjeđuje skoro 10 odsto dnevne potrebe za magnezijumom – u 100 g ima ga 35mg.

Sjemenke
Sjemenke ćete lako ubaciti u ishranu bilo kao grickalice ili dodatak jelu, a mnoge – uključujući sjemenke lana, bundeve i čia – sadrže velike količine magnezijuma.

Integralne žitarice
Žitarice uključuju pšenicu, ali i ovas i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kinoe – sve mogu biti dobri izvori magnezijuma, naravno u integralnoj varijanti (cela zrna). Šolja (168g) kuvane heljde na primjer sadrži 86 mg magnezijuma.

Neke vrste ribe
Tuna, sardina i skuša neke su od vrsta riba koje imaju visok udeo magnezijuma i omega-3 masnih kisjelina, kao i vitamina D, zbog čega se preporučuje da ribu jedete barem jednom nedeljno. Primjera radi, 100g lososa ima 30 mg magnezijuma.

Banane
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu, poznate su po visokom sadržaju kalijuma, ali u jednoj većoj banani može da bude i 37 mg magnezijuma.

 
Zeleno lisnato povrće
Lisnato povrće sa značajnim količinama magnezijuma uključuje kelj, spanać, zelje i drugi tamni zeleniš. Ovo povrće možete jesti sirovo ili ga možete termički obraditi – šolja kuvanog spanaća (180 g) sadrži 158 mg magnezijuma.

Koliko magnezijuma ima…

Sjeme bundeve, pečene – oko 30g – 156 mg
Čia sjemenke – oko 30g – 111 mg
Bademi, suvo pečeni – oko 30g – 80 mg
Spanać, kuvan – ½ šolje – 78 mg

 
Kikiriki, pečen na ulju – ¼ šolje – 63 mg
Sojino mlijeko, obično ili vanila – 1 šolja – 61 mg
Crni pasulj, kuvan – ½ šolje – 60 mg
Puter od kikirikija – 2 kašike – 49 mg
Krompir, pečen sa korom – 100 g – 43 mg
Pirinač, braon, kuvan – ½ šolje – 42 mg

 
Jogurt, običan, malo masti – šolja – 42 mg
Ovsena kaša, instant – 1 pakovanje – 36 mg
Pasulj, konzerviran – ½ šolje – 35 mg
Banana – 1 srednja – 32 mg
Losos, kuvan – 85g – 26 mg
Mlijeko – 1 šolja – 24–27 mg

 
Suvo grožđe – ½ šolje – 23 mg
Hleb, integralni – 1 kriška – 23 mg
Avokado, narezan na kockice – ½ šolje – 22 mg
Pileća prsa, pečena – 85g – 22 mg
Govedina, mljevena, 90% posna, pečena na tiganju – 85g – 20 mg
Brokoli, sjeckani i kuvani – ½ šolje – 12 mg

 
Pirinač, bijeli, kuvan – ½ šolje – 10 mg
Jabuka – 1 srednja – 9 mg
Šargarepa, sirova – 1 srednja – 7 mg