Poslije ovih vežbi bez opreme bolna leđa će vam biti zahvalna.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Za bolna leđa moglo bi da pomogne redovno istezanje koje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od povreda.

Osim toga, ako intenzivnije vježbate, istezanje na kraju treninga snage može sprečiti bolove u mišićima.

Naravno, ako imate ozbiljnih problema s kičmom ili povredom leđa, o svakoj aktivnosti trebalo bi da se posavjetujete sa svojim ljekarom. U suprotnom, tu su jednostavne vježbe istezanja koje će vam olakšati sate i sate sjedenja.

Prije nego što počnete s vježbama, zagrejte se pet do 10 minuta. Hodajte po stanu ili pedalirajte na sobnom biciklu ako ga imate.

Kada se istežete, činite to polako, izbjegavajući nagle pokrete. Idite do tačke u kojoj osjećate samo blagu napetost. Ne smije vas boleti. U svakoj pozi ostanite najmanje pet sekundi.

Na sajtu Zadovoljna.hr predstavljaju uputstva za tri vježbe istezanja koje možete odraditi čak i u pauzi od posla i tako svojim leđima učiniti veliku uslugu.

Privlačenje koljena na grudi

Lezite na leđa ispruženih nogu. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema grudima.

Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povlačite nogu onoliko koliko vam je to prijatno. Ostanite u tom položaju pet sekundi. Dok držite koljeno na grudima, zatežite trbušne mišiće i pritisnite kičmu o pod. Polako se vratite u početni položaj i zatim učinite isto s lijevom nogom.

Treći je korak da uradite istu stvar s obje noge odjednom. Ponovite niz pet puta.

Savijanje/istezanje leđa

Spustite se na pod na sve četiri, tj. na ruke i kolena. Ruke neka vam budu u ravni s ramenima, a kolena s kukovima. Udahnite duboko i prilikom izdisaja glavu nagnite prema grudima.

Kukove zatim povucite prema abdomenu i leđa zaokružite prema gore. Ostanite u toj pozi nekoliko sekundi, a onda prilikom udisaja ispravite glavu i gledajte pravo naprijed.

S idućim udisajem neka grudi idu prema naprijed, a mišiće abdomena uvucite.

Zajedno s abdomenom spuštajte kičmu i istegnite se u suprotnom smjeru od prethodne poze. Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite pet puta.

Luk unazad u stojećem položaju

Ustanite, noge neka vam budu u širini ramena. Dlanove stavite na donji dio leđa. Nekoliko puta polako udahnite kako biste se opustili.

Gornji dio tijela savijte prema nazad. Pazite da vam koljena ostanu ravna.

Rukama podupirite leđa i zadržite se u pozi pet sekundi.

Polako se vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite pet puta.