I vježbanje ima svoje novije, laganije i efikasnije načine.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Jedan od takvih, novijih načina vježbanja je upravo ovaj koji vam donosimo. Naime, ovaj trening se bazira na vježbama koje ćete raditi samo jednom, ali u trajanju od devedeset sekundi. Dovoljno je da ih radite tri do četiri puta sedmično pa ni rezultati neće izostati. Pokušajte odmah, kako biste se što prije uvjerili.

Hindu čučanj

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena te ruke podignite ispred sebe kako biste imali što bolju ravnotežu. Savijte koljena i lagano se počnite spuštati u čučanj, vodeći računa da su leđa ispravljena sve vrijeme. Zaustavite se otprilike na jednoj trećini puta prema dolje te ostanite u tom položaju deset sekundi. Spustite se još pet centimetara te opet zadržite deset sekundi. Nastavite da se spuštate još tri puta te vježbu završite u dubokom čučnju. Lagano se vratite u početni položaj.

Savjet trenera: Prilikom izvođenja vježbe noge moraju biti zategnute, stomak uvučen te ramena povučena prema nazad. Ova vježba utječe na zatezanje nogu i podizanje zadnjice.

Jednonožni čučanj s pilates loptom

U ruke uzmite manje tegove te desnu nogu podignite na loptu koju ste postavili iza sebe. Savijte koljeno pod uglom od četrdeset pet stepeni, gurajući loptu prema nazad, a gornji dio tijela prema naprijed. Ruke su postavljene kao na slici.

Obje ruke, blago savijene u laktovima, podignite nekoliko centimetara u stranu te deset sekundi zadržite u tom položaju. Podignite još pet centimetara pa zadržite deset sekundi. Ponovite još tri puta sve dok ruke ne dođu u ravan s ramenima. Lagano spustite ruke. Vježbu ponovite i drugom nogom.

Savjet trenera: Ako imate problem da održite ravnotežu, uvucite stomak, učvrstite kukove te držite unutrašnji dio butina što bliže jedan drugom. Ovo je vježba za bedra, leđa, ruke, ramena, vrat i zadnjicu.

Rotacija trupa u ležećem položaju

Lezite na leđa s uspravno podignutim nogama, ruke spustite u stranu tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Spustite noge nekoliko centimetara ulijevo te zadržite deset sekundi. Spustite još pet centimetara te ponovo zadržite deset sekundi. Ovaj pokret ponovite još tri puta te vježbu završite tako što ćete noge zaustaviti nekoliko centimetara od poda. Lagano vratite noge u početni položaj te vježbu ponovite i na drugu stranu.

Savjet trenera: Za bolje rezultate, noge spustite u lijevu stranu (nekoliko centimetara od poda) te zadržite 45 sekundi. Vratite noge u početni položaj te isto ponovite i na desnu stranu. Ova vježba utiče na sve mišiće stomaka.

Most na pilates lopti

Lezite na leđa, stopala podignite na loptu te zategnite noge. U ruke uzmite jednoručne tegove te ih gurnite prema naprijed. Petama se odgurnite o loptu, te podignite kukove kako bi tijelo formiralo ravnu liniju.

Lagano savijte laktove te raširite ruke nekoliko centimetara u stranu. Zadržite deset sekundi. Raširite još pet centimetara te zadržite deset sekundi. Ponovite još tri puta dok u potpunosti ne raširite ruke. Sve to vrijeme kukovi su podignuti. Lagano se vratite u početni položaj.

Savjet trenera: Kad god osjetite da vam je potrebna kratka pauza, vi odmorite, jer to neće smanjiti efektivnost vježbe. Ovo je najbolja vježba za kukove, zadnju ložu, zadnjicu, grudi, ruke i ramena.