Kada se suočimo sa viškom kilograma, često se zapitamo: "Kako se ovo desilo?". Često se javlja i osjećaj da se više ne prepoznajemo u ogledalu.

 

Foto: Ilustracija/Pixabay

Uobičajena pretpostavka je da jedemo kada smo gladni. Kada neko jede više nego što mu je potrebno, lako je zaključiti da je "previše gladan", pa se javlja i pitanje šta to nije u redu.

Međutim, istina je drugačija. Ne jedemo samo kada smo gladni. Zapravo, fiziološka glad je često samo mali deo priče kada je u pitanju prejedanje i gojaznost. Čest je slučaj da jedemo kao odgovor na različite okidače, piše psiholog Sanja Đorđević za stetoskop.

Šta su okadači prejedanja?

Okidači su sve situacije, misli, emocije ili spoljašnji faktori koji pokreću želju za hranom čak i kada nismo fizički gladni. Drugim riječima, oni "aktiviraju" naviku jedenja, često automatski i bez svjesne odluke. 

Osim stvarne fizičke gladi, okidači za prejedanje najčešće spadaju u sledeće kategorije: 

Prisutnost hrane - Sama prisutnost ili miris hrane može podstaći jedenje, čak i kada nemamo potrebu za njom. Otvorena kesa grickalica na stolu ili kolači u kuhinji često dovode do nesvjesnog grickanja.

Socijalne situacije - Jedemo jer nam se nudi, jer "nije pristojno odbiti" ili jednostavno zato što svi oko nas jedu. Izlasci, porodična okupljanja i druženja često podrazumijevaju više hrane nego što nam je potrebno.

Specifične aktivnosti - Određene aktivnosti povezujemo sa jelom: gledanje televizije, rad za kompjuterom, učenje, vožnja, pa čak i pauza na poslu. Vremenom, ove aktivnosti same po sebi postaju signal za jelo.

Emocije - Ovo je jedan od najčešćih okidača. Hrana se koristi kao način da se nosimo sa stresom, anksioznošću, tugom, dosadom, ali i kao nagrada kada smo srećni ili želimo da se opustimo.

Umor - Kada smo iscrpljeni, imamo manje energije za donošenje svjesnih odluka. Tada češće posežemo za brzom, kaloričnom hranom kao "prečicom" za energiju.

Misli - Određeni obrasci razmišljanja mogu podstaći prejedanje, kao što su: "Već sam pokvarila dan, mogu da nastavim", "Zaslužujem ovo", "Počinjem od sjutra"...

Posebne prilike - Rođendani, svadbe, praznici, ali i situacije poput "danas je vikend" ili "dug je bio dan" često postaju opravdanje za prejedanje.

Zašto je važno prepoznati okidače?

Razlog je jednostavan: kada razumijemo šta pokreće naše ponašanje, dobijamo mogućnost da ga mijenjamo. Bez tog uvida, prejedanje djeluje kao nešto što se "samo dešava", što vodi ka osjećaju gubitka kontrole i frustraciji.

Kada prepoznamo okidače:

povećavamo svesnost o sopstvenim obrascima,

pravimo razliku između fizičke gladi i drugih potreba,

dobijamo prostor da reagujemo drugačije.

Drugim rečima, prelazimo iz automatskog u svjesno ponašanje.

Kako da se nosimo sa okidačima?

Ne postoji jedno univerzalno rešenje, ali postoje strategije koje mogu značajno pomoći:

Prisutnost hrane - Držite visokokaloričnu hranu van vidokruga ili je nemojte držati kod kuće.

Planirajte unaprijed šta i kada jedete - Servirajte porciju umesto da jedete direktno iz pakovanja.

Specifične aktivnosti - Razdvojte aktivnosti i jelo (npr. ne jesti ispred televizora).

Uvedite alternativne navike - čaj, šetnja, istezanje.

Postavite jasnu strukturu obroka.

Emocije - Naučite da prepoznate emociju prije nego što posegnete za hranom. Razvijte druge načine regulacije: razgovor, zapisivanje, kretanje - Postavite pitanje: "Šta mi je sada zapravo potrebno?".

Umor - Radite na kvalitetu sna. Ne oslanjajte se na hranu kao jedini izvor energije. Planirajte jednostavne, nutritivne obroke unaprijed. 

Misli - Preispitajte automatske misli i zamijenite "sve ili ništa" razmišljanje fleksibilnijim pristupom. Podsetite se da jedan izbor ne definiše cio dan.

Socijalne situacije - Vježbajte da ljubazno odbijete hranu. Fokusirajte se na razgovor i društvo, ne samo na hranu.

Napravite plan.

Posebne prilike - Uživajte svjesno, bez osjećaja krivice. Ne koristite prilike kao opravdanje za gubitak kontrole.

Vratite se rutini već sledećim obrokom.

Zašto se prejedam?

Pitanje sa početka - Kako se ovo desilo? - često nema jedan jasan odgovor. Višak kilograma se ne javlja odjednom, već kroz niz svakodnevnih situacija, navika i reakcija koje vremenom prolaze neprimijećeno i počinju da djeluju automatski.

Okidači su dio tog procesa. Oni objašnjavaju zašto jedemo i onda kada nismo gladni i zašto se takvi obrasci u ishrani održavaju iz dana u dan.

Kada počnemo da prepoznajemo okidače, ono što je do tada djelovalo kao gubitak kontrole ili "nešto nije u redu sa mnom" postaje razumljiv niz reakcija. Time se otvara prostor da se odnos prema hrani postepeno mijenja kroz svjesne izbore.