Ako vam tijelo i mozak ne uspiju da se oporave do kasno u toku dana, vjerovatno ste „noćna ptica“, prirodno programirani da ostanete budni do kasno i spavate u vrijeme kada obično počinje škola ili posao. Postoji li način da reprogramiramo svoj biološki sat i postanemo ranoranioci? Stručnjaci tvrde da postoji.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Turobna stvarnost onih koji kasno odlaze u krevet je da kako bi ispunili životne obaveze, moraju rano da ustaju što navodi mnoge iscrpljene noćne ptice da se zapitaju: Mogu li da reprogramiram svoj biološki sat i postanem ranoranilac?

Odgovor stručnjaka za spavanje za većinu noćnih tipova je: Da, možete. Međutim, koliko ćete uspjeti da promijenite svoje preferencije spavanja, zavisi koliko od gena, toliko i od volje.

„Možemo vam pomoći da manje budete noćna ptica, ali ne u potpunosti, jer genetska sklonost, ili predispozicija, ostaje“, napominje dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Fajnberg u Ilinoisu.

„To je kao da imate gen za dijabetes. To možete modifikovati svojim životnim stilom, ali to ne mijenja vašu genetsku predispoziciju“, dodaje doktorka.

Uspjeh takođe zavisi i od toga koliko ste voljni da radite na promjeni ponašanja koja utiču na san, ističe dr Elizabet Klerman, profesorka neurologije na odseku medicine spavanja na Harvardskoj medicinskoj školi u Bostonu.

„Promjena ponašanja je veoma teška. Možemo reći šta funkcioniše, a onda morate da odlučite da li želite da to uradite. Nemamo čarobnu pilulu“, dodaje Klermanova.

Noćne ptice su izložene većim zdravstvenim rizicima

Priroda spaja naš ciklus spavanja i buđenja sa rotacijom Zemlje. Dnevna svjetlost ulazi u naše oči, putuje do mozga i potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji podstiče san. Kada sunce zađe, naš tjelesni sat ponovo uključuje proizvodnju melatonina, izazivajući pospanost u roku od nekoliko sati.

Nasijleđeni hronotip spavanja može da promijeni taj proces. Kod urođenih ranoranilaca, cirkadijalni ritam oslobađa melatonin ranije nego što je norma, dajući im energiju da budu aktivniji ujutru. Noćni tipovi, međutim, luče melatonin mnogo kasnije, potiskujući vrhunac aktivnosti i budnosti kasnije u popodnevnim i večernjim satima.

Kao što tjelesni sat takođe usmjerava kada osjećamo glad, kada se osjećamo tromo ili smo dovoljno raspoloženi za vježbanje, tako taj unutrašnji sat kod ljudi koji kasno odlaze na spavanje može loše uticati na njihovo zdravlje.

Istraživanja su pokazala da je veća vjerovatnoća da će večernji tipovi preskočiti doručak, da će jesti više kasnije tokom dana, mnogo više pušiti i piti više alkohola i kofeina. Noćne ptice, takođe, imaju više visceralne tjelesne masti u predelu stomaka, što je ključni faktor rizika za dijabetes tipa dva i bolesti srca.

Promjena genetskog sata

To što ne možemo da promijenimo genetsku predispoziciju ne znači da treba da joj dozvolimo da ona upravlja našim životom. Stručnjaci za spavanje imaju nekoliko tehnika za promjenu unutrašnjeg časovnika, samo ako je neko voljan da to uradi.

Što više jutarnjeg svijetla:

Prva i najvažnija promjena je kontrola vremena i vrste svijetla koje vidite svakog jutra, kaže doktorka Zi.

„Najjači reset za cirkadijalni sistem je jako svijetlo. Svjetlost ujutru mijenja oscilaciju gena vašeg cirkadijalnog sata i na ćelijskom i na molekularnom nivou. Takođe, trenirate sve svoje ritmove, bilo da se radi o spavanju, krvnom pritisku, otkucaju srca ili ritmu kortizola da biste se ranije budili.“

Preplavite oči svijetlom čim se taj dosadni alarm uključi. Koristite prirodnu sunčevu svjetlost ako je moguće ili uključite vještačko svijetlo, posebno ono u plavom spektru, koje govori tijelu da se probudi. Dobijanje prirodnog svijetla zimi nije lako, pa neki ljudi koriste pomoćna svijetla koji se polako pale sve dok se ne oglasi alarm.

„Simulatori zore su u redu“, dodaje doktorka Zi. „Problem sa ovim svijetlima je što mnogim ljudima ne smetaju dok spavaju ili ih pak stalno gase. Ako to uradite, onda predlažem korišćenje svjetlosnih (terapijskih) naočara. To je lakše za mnoge moje pacijente jer ih mogu da stave pored kreveta, a zatim nastave da ih nose dok peru zube i spremaju se.“

Ali tu ne treba stati naglašava doktorka, već treba nastaviti sa izlaganjem sve jačem svijetlu tokom cijelog jutra.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Uveče zamračite:

Druga strana cirkadijalnog resetovanja je da uveče što ranije ugasite svijetla, posebno plavo svijetlo od elektronskih uređaja, koje „samo još više pomjera naš biološki sat“, upozorava doktorka Klerman.

Da, to znači da ćete isključiti pametni telefon, laptop, uređaj za igranje video-igara i TV mnogo ranije nego što želite. Ako vam to zvuči užasavajuće, postoji način da podesite svoje uređaje da emituju manje svjetlosti iz plavog spektra.

„Trebalo bi da stavite filtere na telefon da biste promijenili boju ekrana. To možete da uradite i na računaru, tako da je boja više u rasponu ćilibara ili crvenkasto-narandžaste boje, koja ne potiskuje melatonin“, objašnjava dr Zi.

Takođe, postoji besplatna aplikaciju pod nazivom f.lux. Ona baca žutu nijansu na vaš ekran tako da dobijate manje izlaganja plavoj svjetlosti, predlaže dr Klerman.

Ne možete isključiti plavo svijetlo sa televizora, ali možete isključiti TV. „Pročitajte knjigu ili igrajte karte ili bilo šta drugo“, savjetuje doktorka.

Jedite i vježbajte ranije:

Noćne ptice prirodno više vole da jedu kasno, što se pokazalo da je povezano sa povećanjem tjelesne težine i većom gojaznošću, ističe doktorka Zi.

„Moje pravilo: prestanite da jedete najmanje tri sata prije spavanja“, naglašava Zi. „Zato što ovaj genetski molekularni sat postoji u skoro svakoj ćeliji vašeg tijela, to znači da se nalazi u vašim masnim i mišićnim ćelijama i utiče na vaš metabolizam. Zato i uzimanje hrane treba da bude sinhronizovano.“

Vježbanje je ključno za dobar san i opšte zdravlje bez obzira u koje vrijeme to radite. Međutim, ako ste noćna ptica, trebalo bi da pokušate da vježbate ujutru ili rano popodne, a izbjegavajte teške vježbe uveče, napominje dr Zi i podsjeća: „Zapamtite, sve bi trebalo da bude sinhronizovano.“

Ne uzimajte pilule za spavanje:

Želite da promeijnite svoj biološki sat, a ne da uspavate svoje tijelo. Osim toga, „bihevioralno liječenje nesanice je efikasnije od ljekova“, napominje dr Elizabet Klerman.

Međutim, ako svjetlost ne daje rezultate dovoljno brzo, možete dodati melatonin oko tri sata prije spavanja – i nemojte uzimati previše, opominje dr Zi.

„Uzećete veoma nisku dozu melatonina – pola miligrama. Sve više od toga nije dobro.“

„Ono što je jako važno, morate biti u mraku kada to radite – ne možete biti izloženi jakom svijetlu tokom ovog vremenskog perioda ili koristiti elektronske uređaje jer će plavo svijetlo potisnuti vaš endogeni melatonin“, naglašava dr Filis Zi.