Tabata trening od četiri minuta zateže mišiće i pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem.

Foto: Ilustracija/ Pixabay.com

Matod tabata je lansiran 1990-ih i nazvan je po japanskom naučniku Izumiju Tabati koji ga je izmislio. U posljednje vrijeme je ponovo postao popularan.

Razlog zbog kog je toliki hit?

Za nekoliko minuta (u početku samo četiri) zateže tijelo, jača mišiće i poboljšava kardio i fizičku kondiciju. Fitnes instruktorka Valeri Orsoni, koja je ovaj vid vježbanja uključila u svoje programe, a praktikuju ih hiljade sportista širom svijeta, objašnjava kako funkcioniše tabata i zašto je idealna za one koji žele brzo da postignu rezultate.

Radi se o frakcionom treningu visokog intenziteta koji je razvio dr Tabata 90-ih da bi postigao bolje rezultate u smislu povećanja mase i smanjenja masti. U originalnoj verziji je uključivao 8 vježbi visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, nakon čega je slijedilo 10 sekundi oporavka, i to 4 puta nedjeljno tokom 6 nedjelja. Zvanična metoda dr Tabate zato traje samo 4 minuta (zasnovana je na sobnom biciklu, ali od tada su vježbe postale raznovrsnije i obuhvataju čučnjeve, sklekove, burpije,…). Noviji vid tabate je prilagođena i Metodu sam prilagodio tako da sesije traju duže.

Kako do najboljih rezultata?

Prvo, ne bi trebalo da pretjerujete kako biste omogućili vašem tijelu i kardiovaskularnom sistemu da se oporave između sesija. Preporučuje se da ne prelazite četiri treninga tabate nedeljno. Birajte vježbe koje vam ne izazivaju mučninu, što je znak da vam je puls previsok, što bi vas odvelo iz zone „kardiovaskularnog poboljšanja“. U početku, da biste izgradili dobre navike, fokusirajte se na formu, a ne na brzinu. Izbjegavajte velike težine koje zbog brzine sekvenci mogu dovesti do grešaka.

Koliko često se preporučuje trening?

Ne više od 4 puta nedjeljno.

Da li je potrebno koristiti rekvizite za optimizaciju sesija?

Ne treba vam skupa oprema. Sve što vam je neophodno su prostirka za vježbanje, dobre patike (za bolju kontrolu pokreta stopala), lakši i srednje laki tegići i elastična traka za čučnjeve. Tabata trening može da se odradi i bez ikakve opreme. To vam omogućava da radite u funkcionalnom režimu (tijelo postaje teg).

Ukoliko niste u treningu, prvih nekoliko mjeseci se pripremite nekim drugim vježbama.

Kako se radi?

Izaberite jednu vježbu – trčanje, čučnjeve, preskakanje konopca, jumping jacks.

Radite je s maksimalnim angažovanjem, najbrže što možete 20 sekundi

Odmorite se 10 sekundi

Ponavljajte isti ciklus osam puta