Istezanja su postala sastavni dio vježbanja i mnogi sportisti i rekreativci su shvatanja da baš taj dio treninga može da se izostavi. Ortopedi upozoravaju da istezanje ipak ne smijemo preskakati i da treba da imamo na umu da istezanja prije treninga treba da se razlikuju od onog poslije treninga.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Slušalice su u ušima, pertle na patikama dobro zategnute, flašica sa vodom pripremljena - vrijeme je da krenemo sa treningom. Pomislimo da nema potrebe da se istežemo i zagrijavamo, jer na kraju krajeva, mnogi fitnes stručnjaci napominju da tu naviku možemo da preskočimo.

"Ipak, ne bi trebalo da se lako prepustimo ovakvom mišljenju, jer ukoliko to uradimo, postoji mogućnost da ćemo se i povrijediti", kaže ortopedski hirurg Gregori Gilot.

Da li je bolje da se istegnete prije ili poslije treninga

Za maksimalnu korist, važno je da se istegnemo i prije i poslije treninga. Uprkos onlajn izvorima koji kažu da istezanje prije treninga nije korisno, ljekari se ipak ne slažu:

"Starija studija je otkrila da statičko istezanje prije treninga može da smanji atletske performanse. Odatle bi mogao da dođe ovaj mit o istezanju prije vježbanja. Međutim, učinak u ovoj studiji trajao je bio kratkotrajan i nije uticao na dugoročnu snagu ili izdržljivost", kaže dr Gilot.

Štaviše, novije studije su otkrile da statičko istezanje prije treninga ipak ne može štetiti performansama. Takođe je važno napomenuti da se starija studija bavila samo statičkim istezanjem i potpuno je drugačije od dinamičkog istezanja, koje koristi aktivne pokrete koji zagrijavaju i istežu mišiće u isto vrijeme. Sa dinamičkim istezanjem, pomjera se mišić kroz njegov puni opseg pokreta.

Kako se treba istegnuti prije treninga

"Dakle, da li je u redu da se istegnete prije treninga? Da. I trebalo bi - sve dok to radite kako treba. Statično istezanje nije štetno ako ostanete u granicama. Istezanje ne bi trebalo da boli. A opuštanje mišića i zglobova prije vježbanja je dobra stvar jer bi vam moglo pomoći da izbjegnete povrede", kaže dr Gilot.

Istezanja prije treninga ne bi trebalo da izgledaju kao ono poslije treninga.

"Tokom rutine prije treninga, fokusirajte se na dinamičko istezanje i samo nekoliko kraćih statičkih istezanja. Ovaj kombinovani pristup može biti nježniji za mišiće koji treba da se zagriju", savjetuje.

Ipak, dr Gilot kaže da ne postoji jedna rutina istezanja koja će raditi za sve. Neki ljudi mogu da rade teža statička istezanja prije treninga. Drugima to ide sporije.

"Vaša rutina istezanja treba da se zasniva na nivou kondicije i aktivnosti koju radite", napominje on, a piše Helt Klivlend.

Kako se treba istegnuti nakon treninga

Nakon treninga, fokusirati se na fleksibilnost dok su mišići i zglobovi topli. Ovo je zlatna prilika da se koristi statičko istezanje za maksimalnu korist.

"Duže, statičko istezanje nakon treninga pomaže da se izduže mišići i olabave zglobovi. Snažan, fleksibilan zglob je zdrav zglob - i manje je vjerovatno da će se povrijediti", objašnjava dr Gilot.

Šta se dešava ako preskočimo istezanje

Istezanje je nedovoljno cijenjen dio fizičke kondicije. Na kraju krajeva, to nije mjesto gdje ćemo sagorjeti tonu kalorija ili izgraditi te mišiće, pa onda zar to ne bismo mogli jednostavno preskočiti?

"Ne", kaže dr Gilot i dodaje: "Bez istezanja, mišići postepeno postaju kraći. Mala količina vremena koju uštedite da se ne istegnete može vas na kraju koštati povrede", objašnjava on.

Takođe, fleksibilnost je prirodno sredstvo za ublažavanje bolova u zglobovima.

"Istezanje pomaže u ublažavanju simptoma osteoartritisa", nastavlja on. "Vježbanje u kombinaciji sa istezanjem je odličan način da održite zdrave zglobove".

Doktor napominje da se povrede, uganuće i slično ne liječe samoinicijatvno i istezanjem. Takođe, pacijenti koji su imali nedavno operaciju, ne bi trebalo da se istežu.