Kada obaveze potisnu fitnes, trening snage često prvi ispadne iz rasporeda, iako je mišićna masa važna zaštita od slabljenja povezanog sa starenjem.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Sarkopenija, odnosno gubitak mišića povezan sa starenjem, može početi već u tridesetim godinama. Istraživanja sugerišu da se mišićna masa nakon toga smanjuje za oko tri do osam odsto po deceniji, a tempo se ubrzava nakon 60. godine.

Trenerica za zdravlje žena, specijalistkinja za fitnes u menopauzi i osnivačica programa Ounинг Jor Menopoz, Kejt Rou-Hem, navodi da i jedan trening snage sedmično može imati smisla za osobe koje ne stižu da treniraju češće.

„Jedan trening snage podiže sintezu mišićnih proteina, signal za izgradnju mišića, otprilike dva do tri dana nakon toga. Dakle, trening u ponedjeljak još gradi mišiće u četvrtak“, objasnila je Rou-Hem.

Dodala je da osobe koje treniraju jednom sedmično tokom prve godine obično povećaju snagu za 30 do 50 odsto u periodu od tri do 12 mjeseci, dok se tetive i kosti prilagođavaju sporije. Prema njenim riječima, napredak u početku nije vidljiv jer se nervni sistem prvo bolje aktivira i koordinira mišićna vlakna.

Za jedini sedmični trening preporučuje se 45 do 60 minuta, uz fokus na složene pokrete umjesto izolacionih sprava. Rou-Hem savjetuje da se u trening uključe obrazac čučnja, pregib u kukovima, potisak, povlačenje, nošenje tereta i vježba za trup.

Predloženi trening počinje petominutnim zagrijavanjem kroz brzu šetnju ili vožnju bicikla, kruženje rukama i dva lagana uvodna seta prve vježbe. Zatim slijede goblet čučanj, rumunsko mrtvo dizanje s bučicama, veslanje u pretklonu s bučicama, sklek na povišenju, potisak bučicama iznad glave i farmersko hodanje.

Za napredak Rou-Hem savjetuje izbor raspona ponavljanja, zadržavanje težine dok se svi setovi ne urade pravilnom formom do gornje granice tog raspona, a zatim najmanje moguće povećanje opterećenja. Ističe i važnost ishrane, posebno dovoljnog unosa proteina, uz preporuku od oko 100 grama proteina dnevno raspoređenih u tri ili četiri obroka.