Kontinuirani rad može negativno da utiče na naš mozak. Stručnjaci otkrivaju šta treba, a šta ne treba raditi na pauzama u kancelariji kako bi poboljšali mentalno blagostanje i produktivnost.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Istraživači sa Harvarda su istakli važnost odvajanja vremena za punjenje baterija tokom radnog vremena. Ove pauze imaju sposobnost, za samo nekoliko minuta, da eliminišu stres i umor i poboljšaju kognitivne performanse. Na sajtu Harvardske poslovne škole piše:

„Naporni rad kada vam je ostalo malo energije utiče na vaše blagostanje i učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidni rad može dovesti do negativne spirale: radnik pokušava da završi zadatke uprkos tome što je iscrpljen, ne uspijeva da ih uradi kako treba, pa čak i pravi greške, što dovodi do toga da ima više posla i još manje resursa za suočavanje sa istim zadacima. To znači da što više radite, manje ste produktivni i sve ste iscrpljeniji. Zamislite, na primjer, da čitate istu rečenicu pet puta, a da je još uvijek niste razumjeli.“

Sve što treba da uradite je da pravite pauze (u kreativnijim profesijama još više). Sportski brend Asics ističe studiju koja pokazuje kako je, pravljenjem kratkih dnevnih pauza tokom jedne nedelje, nivo stresa smanjen za 14,7%, produktivnost povećana za 33,2% i koncentracija za 28,6%. Druga istraživanja su pokazala da nakon 2 sata neprekidnog rada mentalna sposobnost počinje da se smanjuje, dok stres raste. Posle 4 neprekidna sata stres se povećava za 18%.

Što više radimo, manje smo produktivni i iscrpljeni smo.

Koliko traje idealna pauza?
Stručnjaci se slažu da za odmor mozga tokom radnog vremena nije potrebno praviti velike pauze. Mikro pauze od 1, 5 ili 10 minuta dovoljne su da daju podsticaj i smanje rizik od sagorijevanja, sve dok su redovne. Neuronaučnica Emili Štajnbah kaže da tokom svog rada pravi pauze svakih 45 minuta. Kada je manje motivisana, slijedi metod 4 sesije od 25 minuta odvojene pauzom od 5 minuta, zatim duža pauza od 15-20 minuta. Ključno je da uspostavite sopstveni ritam, otkrijete trenutke kada produktivnost opada i prije svega naučite da se samoregulišete kako ne biste crpili svoje energetske rezerve i spriječili iscrpljenost.

Vreme pauza je takođe važno: kratke pauze su efikasnije ujutru, dok su duge korisnije kasno popodne. Umor se povećava kako radni dan odmiče i potrebno nam je više pauza u popodnevnim satima da napunimo baterije. Istraživanje sa Harvarda pokazuje da nivoi naše energije uglavnom dostižu najnižu tačku oko 15 časova.

Šta treba da izbjegavate da radite tokom pauza na poslu

Neke aktivnosti, međutim, nisu pogodne za odmor mozga i ne preporučuju se. Prva je najrasprostranjenija (i praktikuje je 97% ljudi – skrolovanje kroz društvene mreže. Prema istraživačima, ova gotovo nekontrolisana navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti.

„Kao rezultat toga, ljudi na kraju vide da se njihova kreativnost i posvećenost poslu smanjuju, umjesto da se njihovi resursi popune. Ova vrsta pauze stoga nije efikasna za povećanje performansi.“

Drugi je ćaskanje sa kolegama na poslu. Mozak ostaje fokusiran na tekuće projekte i ono što još treba da se uradi, uz sav stres koji dolazi sa tim. Dakle, ovi trenuci se ne računaju kao periodi odmora. U Švedskoj je „fika“ pauza period tokom kojeg je zabranjeno razgovarati o poslu ili koristiti telefon. Prema naučnicima, to je ključ za pravo mentalno resetovanje, koje stimuliše koncentraciju i efikasnost uz smanjenje stresa.

Šta možete da uradite tokom pauza da bi one bile korisne
Kao što smo vidjeli, nisu sve pauze iste. Evo savjeta naučnika za zdrav mentalni i fizički odmor.

Pokrenite se
Studija koju je nadgledao dr Brendon Stabs sa Kraljevskog koledža u Londonu ističe 22,5% poboljšanja mentalnog stanja ljudi koji sjede za stolom dok rade, ako se radnom danu doda 15 minuta fizičke aktivnosti. Ta studija pokazuje da je moguće sačuvati mentalno zdravlje ustajanjem, hodanjem, penjanjem uz stepenice.

To podstiče i neuronaučnica Emili Štajnbah.

„Apsolutno moramo smanjiti sjedeće ponašanje da bismo poboljšali kognitivne performanse, izbjegli stres i bol u leđima“. A ako nemate vremena da prestanete da radite na 15 minuta, 1 ili 2 su dovoljni da se suprotstavite štetnim efektima. Vježbanje je posebno dragocjeno sredstvo za oporavak za mentalno zahtjevne poslove.

Izađite napolje
Prema Harvardu „odmor na otvorenom i uživanje u zelenim površinama je mnogo efikasniji način da napunite baterije od jednostavnog sjedenja za stolom“. Prednosti šetnje su brojne – poboljšanje raspoloženja, sna itd. Izlaganje sunčevoj svjetlosti je još važnije zimi da bi se regulisao cirkadijalni ritam. Smatran unutrašnjim satom ljudskog tijela, ovaj biološki ritam reguliše fiziološka stanja kao što su jedenje i spavanje, tokom perioda od 24 sata. Sinhronizovani sa suncem, ove ritmove kontroliše dio mozga (cirkadijalni pejsmejker) na koji direktno utiče prirodna svjetlost. Retina oka, stimulisana svjetlošću, šalje nervne impulse u mozak sa jasnom porukom – pređite u budno stanje blokiranjem proizvodnje melatonina, hormona koji podstiče san. Nasuprot tome, tama nježno uranja mozak u stanje opuštenosti, piše Vogue.

Pozovite prijatelja
Dok radni razgovor sa kolegom neće biti dovoljan da vam opusti mozak, telefonski poziv prijatelju može stvoriti osjećaj smirenosti i poboljšati vaše raspoloženje. Stručnjaci za dugovječnost još uvijek navode društvene veze kao jedan od stubova dugog, zdravog života, a psiholozi kažu da one pomažu da naše mentalno zdravlje bude u odličnom stanju. Dovoljan je jedan telefonski poziv. Izgleda da osjećaj povezanosti ne potiče od mogućnosti da vidite drugu osobu, već da čujete njen glas, piše Harvard Business Review.

Ostanite hidrirani
Čaša vode, čaj ili biljni čaj su dobre opcije. Prema dr Emili Štajnbah, to moraju biti pića bez šećera, bez aditiva i bez kofeina ili teina posle 14 časova.