Utorak, 15.04.2025 | 15:35
IZVOR: klix.ba

Povratak FIZIČKOJ aktivnosti - Evo šta treba znati nakon PREKIDA u treniranju

Pauza od treninga najčešća je tokom godišnjeg odomora, a iako su pauze nužne za fizičko i mentalno zdravlje, povratak na trening nakon dvije do tri sedmice može biti izazovan.




Foto: Ilustracija/ Pixabay

U tom procesu ključno je znati kako pristupiti pri povratku treninzima kako biste izbjegli povrede, ali se i što brže vratili u formu.

Prvi korak u povratku na trening je prihvatanje činjenice da se vaše tijelo promijenilo tokom pauze.

Nakon nekoliko sedmica bez redovne fizičke aktivnosti, snaga, izdržljivost i kondicija mogu biti smanjeni. Zbog toga je bitno mentalno se pripremiti na činjenicu da se nećete odmah vratiti na nivo na kojem ste bili prije odmora. Očekivanja je potrebno prilagoditi stvarnosti, što znači postavljanje manjih, kratkoročnih ciljeva koji će vas motivisati da nastavite.

Jedna od najčešćih grešaka koju mnogi prave nakon povratka odmora je pokušaj da prebrzo nadoknade propuštene treninge. Iako je entuzijazam za povratak na stari nivo treninga razumljiv, bitno je pristupiti treningu postepeno. Tokom prve sedmice nakon povratka treninzima, potrebno je da treninzi budu lagani, s fokusom na osnovne vježbe koje ste već savladali. Naime, to je period za ponovno povezivanje sa svojim tijelom i testiranje gdje se nalazite u odnosu na formu prije pauze.

Savjetuje se da počnete s nižim intenzitetom, manjim opterećenjima i kraćim treninzima.

Takođe, zagrijavanje i istezanje su često podcijenjeni aspekti treninga, ali nakon pauze od nekoliko sedmica oni postaju još važniji. Mišići i zglobovi mogu biti manje fleksibilni, a rizik od povreda veći. Zbog toga je ključno da posvetite dodatno vrijeme kvalitetnom zagrijavanju prije svakog treninga. To može uključivati dinamičko istezanje, lagano trčanje ili vožnju bicikla te vježbe mobilnosti koje će pripremiti tijelo za napor. Nakon treninga, statičko istezanje će pomoći u oporavku mišića i smanjenju boli koja može nastati nakon dugog izostanka rutine treninga. Korisno je da se fokusirate na istezanje mišića koji su bili najaktivniji tokom treninga kako biste spriječili ukočenost i upalu.

Nakon nekoliko sedmica pauze, tijelo će vam slati signale koji će vam pomoći u prilagođavanju treninga. Zbog toga je bitno naučiti prepoznati razliku između uobičajenog umora, i znakova koji upućuju na pretjerivanje ili moguću povredu.

Takođe, ishrana igra važnu ulogu u povratku na trening, jer se tokom odmora prehrambene navike često mijenjaju, više se uživa u hrani i piću što je prirodan proces. Povratkom na trening je bitno vratiti fokus na uravnoteženu ishranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljenimhidratima. Proteini su važni za oporavak mišića i izgradnju nove mišićne mase, dok će ugljenihidrati osigurati potrebnu energiju za intenzivnije treninge.

U tom procesu jako bitna je i hidratacija, jer dehidracija može dovesti do smanjenja performansi i povećanja rizika od povreda. Povratak na trening nakon duže pauze može biti i frustrirajući ako osjećate da ste izgubili na kondiciji ili snazi. Zbog toga je bitno imati strpljenja, i razumijeti da će tijelu biti potrebno vremena da se ponovo prilagodite redovnim treninzima. Ukoliko osjećate da vam pada motivacija, korisno je da se pridružite grupnim treninzima, pronađete partnera za vježbanje ili se prijavite na sportski događaj koji će vas dodatno motivisati.

Kako biste ostali motivisani i pratili svoj napredak korisno je da vodite dnevnik treninga jer će vam on pomoći da vidite koliko napredujete te će vas motivisati da nastavite dalje. Nakon nekoliko sedmica postepenog povratka, vaše tijelo bi se trebalo prilagoditi naporima te tada možete početi povećavati intenzitet treninga.

Postepeno povećavajte težine, dužinu treninga ili intenzitet kardio vježbi. Zbog toga je korisno da treninge prilagođavate svojim potrebama i ciljevima. Uz realna očekivanja, postepeno povećanje intenziteta, pravilnu ishranu, hidrataciju i fokus na motivaciju, vaš povratak na trening može biti pozitivno iskustvo koje će vam donijeti nove izazove i uspjehe.

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

Pet navika koje ubrzavaju METABOLIZAM - Jednostavne su, a često ih ZABORAVLJAMO

Utorak, 16.09.2025 | 21:53

Nije samo do vježbanja.

Mjesec u Raku je jedan od najjačih položaja u astrologiji - Ovim znakovima donijeće SREĆU i NOVI POČETAK

Utorak, 16.09.2025 | 21:39

Mjesec je juče, 15. septembra, ušao u polje Raka, što će se posebno pozitivno odraziti na tri horoskopska znaka

Podignuta OPTUŽNICA za ubistvo Čarlija Kirka - Tužilac će tražiti SMRTNU KAZNU

Utorak, 16.09.2025 | 21:19

Podignuta je optužnica protiv osumnjičenog za ubistvo američkog konzervativnog aktiviste Čarlija Kirka - Tajlera Robinsona, a tužilac će tražiti i smrtnu kaznu, piše BBC.

Žakelj: Očekuju nas DVIJE veoma KVALITETNE utakmice

Utorak, 16.09.2025 | 21:17

Košarkaši Budućnosti započeli su završnu fazu priprema i večeras stigli u Istanbul, gdje ih očekuju dvije provjere protiv Bahčešehira.

KCCG: Prvi put UGRAĐEN permanentni dijalizni kateter - Značajan i ISKORAK za zdravstveni sistem

Utorak, 16.09.2025 | 21:10

U Kliničkom centru Crne Gore (KCCG) po prvi put je izvedena ugradnja permanentnog tuneliziranog dijaliznog katetera, poznatog i kao Hickman kateter, saopšteno je iz najveće zdravstvene ustanove u državi.

Nikšić dodjeljuje Nagradu oslobođenja – Priznanja u oblasti sporta i socijalne zaštite

Utorak, 16.09.2025 | 20:58

Na drugoj sjednici Žirija za dodjelu Nagrade oslobođenja Nikšića za 2025. godinu donesena je Odluka da se Nagrada dodijeli posthumno Andriji Delibašiću i Slaviši Đurkoviću, kao i JU Dnevni centar za djecu sa smetnjama u razvoju i osobe sa invaliditetom Nikšić.

Ljekari upozoravaju: Ova NAVIKA u avionu povećava RIZIK od tromboze

Utorak, 16.09.2025 | 20:47

Iza naizgled bezazlenih navika tokom leta avionom, poput prekrštanja nogu dok sjedite, kriju se ozbiljni zdravstveni rizici.

Znate li koji je NAJPOPULARNIJI sladoled na svijetu? Ovaj UKUS bio je apsolutni hit još u doba KRALJEVA

Utorak, 16.09.2025 | 19:59

 Istorija sladoleda duga je hiljade  godina, a njegov ukus i danas budi nostalgiju, sreću i želju za još jednom kuglicom!

Zečević: Od septembra u punom KAPACITETU - Saobraćaju 32 AUTOBUSKE LINIJE, uskoro dobijamo još 11 KOMBIJA

Utorak, 16.09.2025 | 19:39

Gradski saobraćaj u Podgorici od početka školske godine funkcioniše besprekorno, ocijenili su iz ,,Puteva”. Uz nova vozila koja su već u funkciji, uvode se i probne, privremene linije koje saobraćaju do Zlatice, Starog aerodroma i Zabjela, kao i do sela Komani. Pored linijskog prevoza, ekipe ,,Puteva” rade na poboljšanju putne infrastrukture u gradskim i prigradskim područjima.

Despotović: SDT duže od dvije godine NE ODGOVARA na sumnje u vezi projekta Meljine - Petijevići

Utorak, 16.09.2025 | 19:32

Poslanica DPS-a Aleksandra Despotović istakla je da već duže od dvije godine čekaju odgovor od Specijalnog državnog tužilaštva šta se dešava u slučaju gradnje puta Meljine - Petijevići. Kako je naglasila postoji osnovana sumnja da je državi od tog posla napravljena šteta od četiri miliona eura.