Utorak, 15.04.2025 | 15:35
IZVOR: klix.ba

Povratak FIZIČKOJ aktivnosti - Evo šta treba znati nakon PREKIDA u treniranju

Pauza od treninga najčešća je tokom godišnjeg odomora, a iako su pauze nužne za fizičko i mentalno zdravlje, povratak na trening nakon dvije do tri sedmice može biti izazovan.




Foto: Ilustracija/ Pixabay

U tom procesu ključno je znati kako pristupiti pri povratku treninzima kako biste izbjegli povrede, ali se i što brže vratili u formu.

Prvi korak u povratku na trening je prihvatanje činjenice da se vaše tijelo promijenilo tokom pauze.

Nakon nekoliko sedmica bez redovne fizičke aktivnosti, snaga, izdržljivost i kondicija mogu biti smanjeni. Zbog toga je bitno mentalno se pripremiti na činjenicu da se nećete odmah vratiti na nivo na kojem ste bili prije odmora. Očekivanja je potrebno prilagoditi stvarnosti, što znači postavljanje manjih, kratkoročnih ciljeva koji će vas motivisati da nastavite.

Jedna od najčešćih grešaka koju mnogi prave nakon povratka odmora je pokušaj da prebrzo nadoknade propuštene treninge. Iako je entuzijazam za povratak na stari nivo treninga razumljiv, bitno je pristupiti treningu postepeno. Tokom prve sedmice nakon povratka treninzima, potrebno je da treninzi budu lagani, s fokusom na osnovne vježbe koje ste već savladali. Naime, to je period za ponovno povezivanje sa svojim tijelom i testiranje gdje se nalazite u odnosu na formu prije pauze.

Savjetuje se da počnete s nižim intenzitetom, manjim opterećenjima i kraćim treninzima.

Takođe, zagrijavanje i istezanje su često podcijenjeni aspekti treninga, ali nakon pauze od nekoliko sedmica oni postaju još važniji. Mišići i zglobovi mogu biti manje fleksibilni, a rizik od povreda veći. Zbog toga je ključno da posvetite dodatno vrijeme kvalitetnom zagrijavanju prije svakog treninga. To može uključivati dinamičko istezanje, lagano trčanje ili vožnju bicikla te vježbe mobilnosti koje će pripremiti tijelo za napor. Nakon treninga, statičko istezanje će pomoći u oporavku mišića i smanjenju boli koja može nastati nakon dugog izostanka rutine treninga. Korisno je da se fokusirate na istezanje mišića koji su bili najaktivniji tokom treninga kako biste spriječili ukočenost i upalu.

Nakon nekoliko sedmica pauze, tijelo će vam slati signale koji će vam pomoći u prilagođavanju treninga. Zbog toga je bitno naučiti prepoznati razliku između uobičajenog umora, i znakova koji upućuju na pretjerivanje ili moguću povredu.

Takođe, ishrana igra važnu ulogu u povratku na trening, jer se tokom odmora prehrambene navike često mijenjaju, više se uživa u hrani i piću što je prirodan proces. Povratkom na trening je bitno vratiti fokus na uravnoteženu ishranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljenimhidratima. Proteini su važni za oporavak mišića i izgradnju nove mišićne mase, dok će ugljenihidrati osigurati potrebnu energiju za intenzivnije treninge.

U tom procesu jako bitna je i hidratacija, jer dehidracija može dovesti do smanjenja performansi i povećanja rizika od povreda. Povratak na trening nakon duže pauze može biti i frustrirajući ako osjećate da ste izgubili na kondiciji ili snazi. Zbog toga je bitno imati strpljenja, i razumijeti da će tijelu biti potrebno vremena da se ponovo prilagodite redovnim treninzima. Ukoliko osjećate da vam pada motivacija, korisno je da se pridružite grupnim treninzima, pronađete partnera za vježbanje ili se prijavite na sportski događaj koji će vas dodatno motivisati.

Kako biste ostali motivisani i pratili svoj napredak korisno je da vodite dnevnik treninga jer će vam on pomoći da vidite koliko napredujete te će vas motivisati da nastavite dalje. Nakon nekoliko sedmica postepenog povratka, vaše tijelo bi se trebalo prilagoditi naporima te tada možete početi povećavati intenzitet treninga.

Postepeno povećavajte težine, dužinu treninga ili intenzitet kardio vježbi. Zbog toga je korisno da treninge prilagođavate svojim potrebama i ciljevima. Uz realna očekivanja, postepeno povećanje intenziteta, pravilnu ishranu, hidrataciju i fokus na motivaciju, vaš povratak na trening može biti pozitivno iskustvo koje će vam donijeti nove izazove i uspjehe.

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

OSTALE VIJESTI

Tri testa SNAGE otkrivaju da li ste MLAĐI nego što piše na LIČNOJ KARTI

Utorak, 02.09.2025 | 19:33

Nakon četrdesete godine mnogi primjete da im se promenila izdržljivost, ravnoteža, koordinacija i snaga - da li je i kod vas tako? Lako možete provjeriti.

Ovi savjeti će vam POMOĆI da ostanete vjerni ZDRAVOM načinu ishrane

Utorak, 02.09.2025 | 17:09

Mnogo ljudi uspješno izgubi višak kilograma, ali stvarni izazov počinje nakon toga-kako zadržati postignute rezultate i spriječiti povratak starih navika?

Zašto svi treniraju u ČARAPAMA? Ovo su neočekivane PREDNOSTI treninga bez obuće

Ponedjeljak, 01.09.2025 | 10:19

Must-have oprema za bilo koju vrstu treninga dugo je uključivala i kvalitetan par patika. Međutim, ne znamo jeste li primijetili – sve više fitness entuzijasta odabire ostaviti patike u svlačionici i trenirati – u čarapama! Iako se možda čini potpuno kontraintuitivno, skidanje patika u teretani, barem za određene vježbe, može imati ozbiljne prednosti. Dakle, trening u čarapama nije samo trenutačni estetski hir u fitness svijetu – iza njega stoje stvarni biomehanički i funkcionalni razlozi koji idu u prilog uefikasne, sigurnijem i kvalitetnijem treningu.

Ova MALA PROMJENA tokom šetnje može značajno POBOLJŠATI snagu i izdržljivost

Nedjelja, 31.08.2025 | 10:02

Iako se može činiti kao neznačajna promjena, ova navika ima velik potencijalni učinak

Šest jednostavnih načina da se VRATITE u rutinu posle LJETA - Trikovi BEZ stresa koji prave veliku razliku

Subota, 30.08.2025 | 21:41

Postoji mnogo razloga zašto je dobro uspostaviti dnevnu rutinu - rutine vam mogu pomoći da bolje spavate, efikasnije upravljate stresom i budete zdraviji uopšte. Jednostavno rečeno: rutine mogu učiniti da vam dani i nedjelje djeluju mnogo manje haotično.

Modni šok! KLOMPE postaju NAJTRAŽENIJI komad ove jeseni – Povratak koji niko nije očekivao

Utorak, 02.09.2025 | 16:24

Klompe su se vratile na modnu scenu i ponovo postale hit obuća za prelazni period između ljeta i jeseni. Iako su ih mnogi nekada smatrali nezgrapnim i neprivlačnim, danas se nose kao šik komad koji svakoj kombinaciji daje boho i vintage prizvuk.

Da li nered UNIŠTAVA vaš mir? Stručnjaci upozoravaju da ZATRPANI dom može ugroziti MENTALNO ZDRAVLJE

Utorak, 02.09.2025 | 15:31

Koliko puta ste ušli u sobu i osjetili da Vas gomila stvari guši? Ormari puni odeće koju nikada ne nosite, fioke sa „sitnicama“ koje niko ne otvara, suveniri sa putovanja koji samo skupljaju prašinu – sve to nije samo estetski problem. Stručnjaci upozoravaju da nered u domu može postati okidač za ozbiljna psihička stanja i da ono što zovemo „vizuelni haos“ zapravo hrani naš stres i anksioznost

Više od polovine Evropljana PODRŽAVA članstvo Crne Gore u EU

Utorak, 02.09.2025 | 15:19

Više od polovine Evropljana (51 odsto) smatra da bi Crna Gora trebalo da se pridruži Evropskoj uniji (EU) pod uslovom da ispuni sve kriterijume, navodi se u posebnom istraživanju Eurobarometra koji se odnosi na stavove EU prema proširenju, prenosi TVCG.

Ugradili ste PLIN u automobil - Majstori OTKRIVAJU zašto je važno povremeno VOZITI na BENZIN

Utorak, 02.09.2025 | 16:04

Preporuka majstora je da na svaka tri potrošena rezervoara plina potrošite i jedan rezervoar benzina.

Grlić Radman: Idemo u smjeru RJEŠAVANJA otvorenih pitanja sa Crnom Gorom, imamo njihovu SPREMNOST i OBEĆANJE

Utorak, 02.09.2025 | 15:43

Hrvatska i Crna Gora idu u smjeru rješavanja otvorenih pitanja nakon dobrih razgovora premijera i šefova diplomatija dviju država, ocijenio je ministar vanjskih i evropskih poslova Hrvatske Gordan Grlić Radman.

Bečić: IZVRŠENE PROMJENE u Generalštabu Vojske, dolazi vrijeme odlučnih reformi

Srijeda, 03.09.2025 | 15:06

Potpredsjednik Vlade za bezbjednost i odbranu Aleksa Bečić saopštio je da su ga, na današnjem sastanku ministar odbrane Dragan Krapović i načelnik Generalštaba Vojske Crne Gore, brigadni general Miodrag Vuksanović, informisali da su izvršene organizaciono–formacijske promjene u Generalštabu Vojske CG.

Naučnici savjetuju: Pretjerana upotreba TABLETA protiv bolova jača otpornost BAKTERIJA na antibiotike

Srijeda, 03.09.2025 | 14:58

Tim istraživača je naglasio da paracetamol ili ibuprofen, u slučajevima kada ih koriste pacijenti koji se leče zbog bakterijskih infekcija, izazivaju mutacije

MPNI sprovodi projekat "Prevencija nasilja u školama u Crnoj Gori"

Srijeda, 03.09.2025 | 14:46

Ministarstvo prosvjete, nauke i inovacija, u partnerstvu sa Savjetom Evrope i uz finansijsku podršku Njemačke, sprovodi projekat "Prevencija nasilja u školama u Crnoj Gori", saopšteno je iz tog resora.

Vučević: Previše GREŠAKA smo napravili i tako razigrali RIVALA

Srijeda, 03.09.2025 | 14:44

Nikola Vučević je ponovo blistao, imao je dabl-dabl učinak protiv Britanaca (31 poena, 11 skokova), ali ipak, ostatak tima je podbacio, pa je Crna Gora eliminisana sa Eurobasketa. Ujedno je to bio i oproštaj našeg asa od nacionalnog tima.

Bečić: Izvršene organizaciono–formacijske PROMJENE u Generalštabu Vojske Crne Gore

Srijeda, 03.09.2025 | 14:36

Potpredsjednik Vlade Crne Gore za bezbjednost, odbranu, borbu protiv kriminala i unutrašnju politiku Aleksa Bečić saopštio je da su u Generalštabu Vojske Crne Gore izvršene organizaciono–formacijske promjene, s ciljem jačanja komandovanja i bržeg reagovanja na savremene bezbjednosne izazove.

Novi repertoar bioskopa CINEPLEXX

Srijeda, 03.09.2025 | 14:20

Novi filmovi na repertoaru bioskopa Cineplexx.

SDT: Potvrđena OPTUŽNICA za pranje novca

Srijeda, 03.09.2025 | 14:15

Vijeće Višeg suda u Podgorici je je potvrdilo optužnicu od 13. maja ove godine, koju je Specijalno državno tužilaštvo podiglo protiv optuženog M.T., iz Albanije, zbog postojanja osnovane sumnje da je izvršio krivično djelo pranje novca, u iznosu od 940.000 eura. saopšteno je iz Speicjalnog državnog tužilaštva.

Zvanično oglašavanje Netflixa povodom Đokovića - Reagovali zbog POTEZA koji je izveo kad se meč ZAVRŠIO

Srijeda, 03.09.2025 | 14:06

Navikli smo da Novak Đoković bude tema mnogi sportskih portala i medija, ali sada je i možda i najveća ili najpopularnija striming kompanija na svetu odlučila da se oglasi.

Možda to nećete moći ODMAH vidjeti: Šest znakova koji OTKRIVAJU da li je partner vaša SRODNA DUŠA

Srijeda, 03.09.2025 | 13:54

Život je kombinacija nezamislivih, uzbudljivih uspona i razornih padova. Iako su ljudi u različitim fazama života, gotovo svi traže onog pravog saputnika na ovom "putovanju".

Opština Budva NOVČANO NAGRADILA zlatne vaterpoliste

Srijeda, 03.09.2025 | 13:34

Predsjednik Opštine Budva Nikola Jovanović i predsjednik Skupštine opštine Budva Petar Odžić, upriličili su svečani prijem za mlade vaterpoliste koji su nedavno ostvarili istorijske uspjehe na Evropskim prvenstvima, osvojivši zlato u konkurenciji do 18 godina u Rumuniji i bronzu u kadetskoj konkurenciji u Istanbulu.