Iako su dizanje tegova i dovoljna konzumacija proteina ključni za rast i održavanje mišićne mase, važnu ulogu igra i unos kalorija i kvalitetan san.

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Ali, postoji jedna navika koja vam zapravo može pomoći da bolje očuvate mišićnu masu. Dobra vijest je da je prilično jednostavna za sprovođenje. Navika broj jedan kojoj biste trebali dati prioritet za održavanje mišića je pravilna hidratacija. To znači piti dovoljno vode svaki dan, a ne samo posezati za čašom vode kada ste žedni ili prije odlaska u teretanu.

Dijetetičarke Amy Goodson i Kelly Jones objasnile su kako je pravilna hidratacija ključna za optimalno funkcionisanje tijela i zdravlje mišića. Naime, voda djeluje "iza kulisa" na bezbroj načina, održavajući optimalno funkcionisanje našeg tijela.

"Voda je bitna za stanične procese, uključujući sintezu proteina, koji su ključni za popravak i rast mišića. Kada ste dehidrirani, ti procesi mogu biti narušeni, što ometa oporavak i rast mišića", kaže Goodson.

Dakle, onaj odlični trening koji ste odradili juče možda neće dovesti do rasta mišića ako se nakon toga niste pravilno hidrirali. Goodson takođe ističe ulogu vode kao transportera esencijalnih hranjivih materija po tijelu, što utiče i na naše mišiće.

"Voda olakšava transport hranjivih supstanci, poput aminokiselina i glukoze, do mišićnih ćelija. Bez odgovarajuće hidratacije, dostava hranjivih  supstanci u mišiće može biti ugrožena, što utiče na njihov rast i obnovu", navodi.

Dehidracija ne samo da utiče na popravak i obnovu mišića, već i ometa dostavu hranjivih tvari za oporavak poput proteina i ugljikohidrata u mišiće, što potiče oporavak mišića.

Ona igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita, što je neophodno za pravilne mišićne kontrakcije tokom vježbanja. Dehidracija može dovesti do grčeva u mišićima i smanjenih performansi.

"Samo dva posto gubitka tjelesne tečnosti može smanjiti izdržljivost i metabolizam energije. Na primjer, gubitak od dva posto znači otprilike 1,5 kilograma tečnosti za nekoga ko teži 60 kilograma. To se možda ne čini kao velika stvar, ali može uticati na to koliko dugo u konačnici možete trčati, plivati ​​ili voziti bicikl", navodi dijetetičarka Jones.

To je zato što dehidracija remeti dostavu hranjivih materija  mišićima, što je ključno za održivu aktivnost. Jones takođe kaže da nešto veći gubici tekućine mogu uticati na vašu snagu, intenzitet pa čak i mentalnu oštrinu.

To se može prevesti u podizanje lakših utega, završavanje manjeg broja ponavljanja ili skraćivanje treninga, što može ometati vašu sposobnost izgradnje i održavanja mišićne mase.

Jones i Goodson preporučuju da slijedite ove korake, kako biste ostali hidrirani i održali mišićnu masu kako starite.

Hidrirajte se cijeli dan

Započnite dan hidrirani ispijanjem čaše vode čim se probudite, kako biste se rehidrirali nakon spavanja.

Postavite podsjetnike za pauze za vodu

Ostavljanje ciljeva za unos tečnosti ili podsjetnika pomoću aplikacija za unos tečnosti, može biti korisno za neke ljude koji se lako ometaju poslom ili popisom obaveza te stoga završe u nedostatku tečnosti, dok ne shvate da su žedni.

Nosite bocu s vodom sa sobom

Steknite naviku nositi bocu s vodom sa sobom gdje god idete, kako biste pratili svoje ciljeve hidratacije.

Hidrirajte se prije, tokom i nakon vježbanja

Goodson preporučuje hidrataciju s najmanje 470 do 600 mililitara tečnoasti prije treninga, 150 do 280 mililitara svakih 20 minuta tokom aktivnosti i najmanje 470 mililitara nakon treninga za svaki kilogram izgubljen tokom vježbanja.