Hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom dilema je koja već godinama zaokuplja ljubitelje kardio treninga.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Dok se trčanje tradicionalno smatra intenzivnijim oblikom vježbanja, sve više stručnjaka naglašava prednosti hodanja, posebno kada se uključi nagib. Ovaj jednostavan trik može učiniti da hodanje bude efikasnije čak i od džogiranja, a istovremeno nježnije prema zglobovima i kičmi.

Kako izvući maksimum iz hodanja uz nagib

Kada se poredi hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom, važno je istaći da broj sagorjelih kalorija zavisi od genetike, tjelesne težine, građe i dužine treninga. Prema kalkulatoru Američkog vijeća za vježbanje, osoba od 68 kilograma u 30 minuta trčanja potroši oko 238 kalorija. Međutim, lična iskustva i testiranja pokazuju da se hodanjem na nagibu od 11% može potrošiti i do 400 kalorija u istom vremenskom periodu.

Popularni 12-3-30 trening (nagib 12%, brzina 4,8 km/h, trajanje 30 minuta), koji je postao viralan na TikToku, donosi potrošnju između 300 i 800 kalorija – u zavisnosti od individualnih faktora. Trenerica Tonyael Miller objašnjava da je suština u tome da nagib ubrzava puls i tjera tijelo da troši više energije: „Sve dok je hodanje uz nagib izazovno za vas, ono zahtijeva više energije od običnog džoginga i brže podiže srčani ritam.“

Pored kalorija, hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom treba sagledati i iz ugla jačanja mišića. Miller ističe da hodanje na nagibu aktivira gluteuse, zadnju ložu i listove daleko više nego trčanje po ravnom. Starija istraživanja potvrđuju da se povećanjem nagiba (0%, 5% i 10%) značajno povećava i aktivnost mišića.

Još jedna velika prednost hodanja uz nagib je što je blaže za zglobove i kičmu. Miller navodi: „Hodanje na nagibu je generalno niskoudarni trening, za razliku od trčanja ili sprintanja.“ To znači manji rizik od povreda, posebno kod osoba koje imaju problema s koljenima ili bolovima u leđima.

Studija objavljena u časopisu Gait & Posture pokazala je da hodanje uz nagib smanjuje opterećenje na koljena, dok istovremeno jača mišiće nogu. Druga istraživanja su otkrila da stariji odrasli, koji su hodali na nagibu od najmanje 10%, osjećaju smanjenje bola u koljenima i veću stabilnost. Ortoped dr. Neel Anand dodaje da je hodanje na nagibu odličan izbor i za osobe s ranijim problemima kičme, jer stvara manji pritisak na leđa.

Ako želite da testirate hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom u svojoj rutini, stručnjaci preporučuju da krenete postepeno. Miller savjetuje početni nagib od 8 do 10%, uz brzinu koja je „dovoljno intenzivna da izazove napor, ali ne toliko da se morate držati za rukohvate“.

Držite leđa uspravno i hodajte prirodno, bez savijanja

Počnite s brzinom od 4 km/h i vremenom je povećavajte kako napredujete.

Pokušajte odraditi 30 minuta, ali ako ste početnik, krenite s kraćim intervalima.

Svakih 5–10 minuta procijenite da li možete povećati brzinu ili nagib.

Za dodatni izazov ubacite utege za ruke i radite intervale s opterećenjem.

Sportski ortoped dr. Bert Mandelbaum savjetuje da nakon hodanja uvijek odvojite vrijeme za istezanje: „Istezanje pomaže da se mišići produže i da se smanji rizik od bola ili povreda u budućnosti.“

Kada birate između opcija hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom, imajte na umu vlastite ciljeve i zdravlje. Ako želite veću potrošnju kalorija, jače noge i manji rizik od povreda, hodanje uz nagib može biti bolja opcija. Ako vam je cilj brzina i kondicija, trčanje je i dalje efikasno. Idealno je kombinovati oba pristupa kako biste dobili maksimalne benefite.