Ljeto se svakim danom sve više bliži, a mnogi žele oblikovati tijelo i poboljšati fizičku spremnost. Bez obzira na to želite li smršati, povećati mišićnu masu ili samo poboljšati opštu kondiciju, postoje vježbe koje su ključne za oblikovanje cijelog tijela.

Foto: Ilustracija/ Pexels

Prema preporukama trenera, fokusiranje na složene vježbe koje angažuju više mišićnih skupina odjednom pomoći će da rezultate postignete brzo i djelotvorno.

Izdvajamo tri vježbe.

Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su jedan od najboljih načina za oblikovanje donjeg dijela tijela. Aktiviraju mišiće butina, lista i trupa, što znači da, osim što pomažu u toniranju nogu, podstiču i sagorijevanje kalorija.

Izvrsna su vježba za povećanje snage i stabilnosti u cijelom tijelu, što je ključno za funkcionalnu snagu.

Kako pravilno napraviti vježbu:

Stanite uspravno, s nogama u širini ramena, a prsti blago okrenuti prema van.

Savijajte koljena kao da želite sjesti na stolicu, vodeći računa da vam koljena ne prelaze prste.

Zadržite donji položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući noge.

Izvedite tri seta vježbi po 12 do 15 ponavljanja.

Sklekovi (Push-ups)

Sklekovi su jedan od najjednostavnijih, ali najefikasnijih načina za oblikovanje gornjeg dijela tijela. Aktiviraju grudi, ramena, tricepse i jezgru, poboljšavajući snagu ruku i stabilnost trupa. Osim što pomažu u izgradnji mišića, sklekovi takođe sagorijevaju kalorije i poboljšavaju ravnotežu tijela.

Kako pravilno napraviti vježbu:

Počnite u položaju za sklek, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.

Spustite tijelo prema podu savijajući laktove, dok vam grudi gotovo ne dotaknu tlo.

Zadržite sekundu i potom se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke.

Izvedite tri seta po 10 do 15 ponavljanja.

Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su izvrsna vježba za oblikovanje nogu. Aktiviraju kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse te trbušne i leđne mišiće, čime poboljšavaju ravnotežu i stabilnost. Osim što jačaju mišiće, iskoraci takođe povećavaju fleksibilnost zglobova i poboljšavaju pokretljivost.

Kako pravilno napraviti vježbu:

Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, savijajući oba koljena dok ne dođete u položaj u kojem je zadnje koljeno gotovo na tlu, a prednje koljeno pod uglom od 90 stepeni.

Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Izvedite tri seta po 12 ponavljanja na svakoj nozi.