Debljaju li kokice ili su idealan međuobrok? Istražili smo kako mogu postati dio uravnotežene ishrane.

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Bilo da se uživa u filmu kod kuće, druženju s prijateljima ili u bisokopu, rijetko tko može odoljeti mirisu svježe pečenih kokica. Iako se na prvu ne čini logično, kokice su zapravo nutritivno bogate, a zavisno o načinu na koji su pripremljene, mogu biti i zdrav međuobrok u danu. Pitanje koje se često postavlja jest – debljaju li kokice i mogu li biti dio zdrave ishrane? Odgovor leži u nekoliko ključnih koraka tokom pripreme.

Jesu li kokice zdrave?

Kukuruz je, nakon pšenice, druga najrasprostranjenija žitarica. Postoji oko 300 vrsta kukuruza na svijetu, a kukururz kokičar jedan je od najpoznatijih i najzanimljivijih zbog svojstva "pucanja".

Iako mnogi kokice smatraju samo zabavnom grickalicom, one su zapravo bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, a to ih čini zdravijim izborom u odnosu na mnoge druge grickalice.

Dobijaju se od cjelovitih žitarica i jedna su od grickalica koje sadrže 100 % neobrađeno cjelovito zrno. Tako njihova nutritivna vrijednost proizlazi iz činjenice da sadrže sve sastavne dijelove cjelovitog zrna: mekinje, endosperm i klicu. Svaki od ovih dijelova ima svoju ulogu u prehrani:

Mekinje: Vanjski sloj zrna bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima. Vlakna su ključna za zdravu probavu, pomažu u regulaciji probave, sprječavaju zatvor i mogu doprinijeti osjećaju sitosti, što je korisno za kontrolu tjelesne težine.

Endosperm: Srednji sloj zrna, koji se uglavnom sastoji od ugljenihhidrata i proteina. Ovo je energetski najbogatiji dio kokica, pružajući brz izvor energije.

Klica: Unutrašnji dio zrna bogat je zdravim mastima, vitaminima i antioksidansima, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Kokice su dobar izvor antioksidansa kao što su polifenoli, koji su povezani s nižim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i nekih oblici karcinoma.

Koja je nutritivna vrijednost kokica na 100 g?

Kokice se stoga mogu smatrati nutritivno bogatom grickalicom koja imaju obilje vlakana, proteina, minerala i antioksidansa.

Proteini: 12,9 g

Masti: 4,3 gOd toga zasićene: 0,5 g

Uglj3enihidrati: 77,8 gOd toga šećeri: 0,9 g

Vlakna: 15,5 g

Vitamin B1 (tiamin): 0,2 mg (15% dnevne potrebe)

Vitamin B3 (niacin): 4,2 mg (27% dnevne potrebe)

Magnezijum: 144 mg (36% dnevne potrebe)

Gvožđe: 2,6 mg (14% dnevne potrebe)

Koliko kokice imaju kalorija?

Način na koji se kokice pripremaju može bitno uticati na njihov kalorijski sadržaj. Industrijski prerađene kokice, obogaćene raznim slatkim ili slanim dodacima, često sadrže visoke količine šećera, soli i nezdravih masnoća, što ih čini kalorijski težim i negativno utiču na kilažu i metabolizam.

Kokice bez dodatog ulja ili masnoća

100 grama kokica (pripremljenih bez ulja ili masnoća) sadrži oko 387 kalorija. Vrijedno je napomenuti da se kalorijski sadržaj može povećati ako se kokice pripremaju s uljem, maslacem ili drugim začinima, pa bi u tom slučaju broj kalorija mogao biti značajno veći.

Kokice pripremljene na ulju

Dodavanje ulja povećava kalorijsku vrijednost. Na 100 g kokica pripremljenih na ulju može biti oko 500-550 kalorija, zavisno o količini ulja.

Kokice iz mikrotalasne

Kokice iz mikrotalasne često sadrže dodatne masnoće, sol i vještačke arome, što povećava kalorijsku vrijednost. Na 100 g može biti od 450 do 600 kalorija, zavisno o marki i sastojcima.

Kokice iz bioskopa

Kokice pripremljene u bioskupu često su prelivene velikim količinama ulja (posebno kokosovog, bogatog zasićenim mastima) i soli. Na 100 g ovih kokica može biti čak 500-700 kalorija, uz dodatak maslaca ili drugih visokokaloričnih sastojaka.

Debljaju li kokice?

Same po sebi, kokice pripremljene na vazduhu, najčešće u aparatu za kokice, i bez dodataka ulja i maslaca, ne debljaju. Ova činjenica često iznenađuje mnoge koji smatraju da sve grickalice neminovno vode do povećanja tjelesne težine. Međutim, kokice u svom najosnovnijem obliku su zapravo niskokalorična grickalica koja može biti saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine. Ključni razlog za to leži u njihovom bogatom sadržaju vlakana, koja imaju višestruke pozitivne učinke na naš organizam.

Vlakna u kokicama doprinose osjećaju sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana. Ovaj osjećaj punoće može trajati duže vrijeme nakon konzumiranja i tako smanjiti želju za dodatnim grickalicama ili većim obrocima. Istovremeno, vlakna pomažu u održavanju zdrave probave i crijevne mikroflore, što indirektno može uticati na brži metabolizam i kontrolu tjelesne težine.

Važno je napomenuti da kokice, osim vlakana, sadrže i druge korisne nutrijente, poput antioksidansa i određenih vitamina i minerala, koji doprinose opštem zdravlju organizma.

Međutim, situacija se dramatično mijenja kada se kokicama dodaju nezdravi sastojci. Problem nastaje kada se u pripremu ili kao dodatak kokicama uključe elementi poput prekomjerne količine ulja, maslaca, soli ili šećera. Ovi dodaci ne samo da značajno povećavaju kalorijsku vrijednost kokica, već mogu i poništiti njihove izvorne zdravstvene prednosti. Primjer, dodavanje velike količine maslaca ili ulja može višestruko povećati kalorijski unos, dok prekomjerna so može dovesti do zadržavanja vode u tijelu i drugih zdravstvenih problema.

Stoga, ključ u konzumiranju kokica kao dijela zdrave ishrane leži u njihovoj pripremi. Uživanje u kokicama pripremljenim na vazduhu, bez dodataka ili s minimalnim količinama zdravih začina, može biti odličan način za zadovoljavanje želje za grickanjem bez negativnog uticati na tjelesnu težinu.

Kako pripremiti zdrave kokice?

Kokice pripremljene na šporetu ili u aparatu za kokice na vazduhu biće najzdravija opcija. Evo jednostavnog recepta za zdrave kokice:

Sastojci:

2 kašikice maslinovog ulja ili kokosovog ulja (oko 30 ml)

100 g zrna kokica

1/2 kašikice soli (po želji)

Priprema:

Stavite ulje i zrna kokica u veliki lonac i pokrijte.

Kuvajte na srednje jakoj vatri oko 3 minuta, ili dok gotovo svi zrnci ne popucaju.

Maknite lonac s vatre i prebacite kokice u posudu za posluživanje.

Po želji, pospite solju i poslužite.

Za dodatne zdravstvene benefite, pospite ih s nutritivnim (prehrambenim) kvascem. Prehrambeni kvasac ima orašasto-sirasti okus i sadrži nekoliko važnih nutrijenata, uključujući proteine, vlakna, vitamine B grupe i nekoliko minerala.