Sve veći broj potrošača postaje svjestan opasnosti koju predstavlja dodat šećer u različitim namirnicama - od hljeba, preko sosova, prerađevina, jogurta pa do pice. Čitamo etikete i pratimo količinu ugljenih hidrata, ali treba da znamo koja je razlika između šećera i šećera uopšte, kako bismo pravili bolje izbore u ishrani.

Foto: Ilustracija/ Pexels

Kupite pakovanje sjeckanog paradajza i očekujete da sadrži samo paradajz, vodu i eventualno jedan ili dva konzervansa (so/natrijum). Međutim, na etiketi ćete vidjeti količinu ugljenih hidrata, od kojih je dio šećer. Zašto se šećer dodaje u konzervu paradajza? Odgovor nije komplikovan. Šećer ublažava kisjelkast ukus paradajza i čini proizvod ukusnijim.

Ipak, koja je razlika između šećera i šećera uopšte, šta su ugljeni hidrati, koji su od njih dobri, a koji opasni? Zašto uvijek moramo da budemo pažljivi na količinu šećera na etiketama?

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati se nalaze u svim vrstama hrane, bilo da su prirodni ili prerađeni. Ugljeni hidrati su zapravo tri vrste:

Šećeri

Skrob

Vlakna

Važno je zapamtiti da su ugljeni hidrati naš glavni izvor energije. Vitamini i minerali su bitni za imunitet, rast, razvoj i snagu, ali ugljeni hidrati su odličan izvor energije. Bitno je da jedemo hranu sa što boljim ugljenim hidratima i što manje dodatog šećera.

Šećeri

Šećeri su takođe ugljeni hidrati i prirodno se nalaze u voću, povrću i žitaricama. Najpoznatiji šećeri, koje često vidite na etiketama, su:

Glukoza (uglavnom u žitaricama, voću, povrću)

Fruktoza (uglavnom u voću i povrću)

Laktoza (uglavnom u mlijeku i mliječnim proizvodima)

Prirodni šećeri imaju složenu strukturu i obično se nalaze u hrani bogatoj vlaknima kao što su voće i povrće. Prirodni šećeri se sporije apsorbuju zbog vlakana i predstavljaju dobar izvor energije za organizam. Zato se preporučuje da jedemo više svježeg voća, a manje sokova (čak i prirodnih), džemova, slatkiša ili kompota sa dodatim šećerom.

Šećer ili šećeri: koje su dozvoljene količine?

Treba biti pažljiv kada na etiketi piše, na primjer: 10 grama šećera od kojih je 7 grama običan šećer. U tom slučaju, jasno je da je običan šećer dodat - to je prerađeni šećer kao što je običan kristal šećer (saharoza), kukuruzni sirup ili šećer dobijen iz šećerne repe ili trske. Važno je izbjegavati proizvode sa velikim procentom dodatog šećera.

 Imajte na umu da su sve količine i procenti dati na 100 grama proizvoda. Ako 100 grama proizvoda sadrži 7 grama šećera, a pojedete 250 grama tog proizvoda, unijeli ste već 20 grama šećera, što je mnogo za jedan obrok i teško se vari.

Obično ne treba prelaziti 50 grama dodatog šećera dnevno, za zdravu osobu koja unosi oko 2.000 kalorija dnevno. Idealno bi bilo ograničiti unos na 15 do 20 grama šećera dnevno. Žene bi trebalo da unose manje od 6 kašičica (25 g) dodatog šećera dnevno, a muškarci manje od 9 kašičica (36 g).

Prema nutricionistima, manje od 10 odsto ukupnih dnevnih kalorija treba da potiče iz dodatog šećera, što znači manje od 200 kalorija od šećera dnevno.

Ugljeni hidrati i dijabetes

Već znamo da je dijabetes sve češći i javlja se i kod mlađih osoba. Bez naše volje, prisiljeni smo da unosimo velike količine šećera jer se šećer dodaje u mnogo proizvoda koji nisu nužno slatki: nalazimo ga u krem sirovima, jogurtima, hljebu i svim pekarskim proizvodima, kao i u raznim slanim ili začinjenim sosovima. Šećer pojačava ukus mnogih proizvoda koji bi inače bili manje ukusni.

Poslije svakog obroka, organizam razlaže ugljene hidrate u glukozu, što podiže nivo šećera u krvi. Kao odgovor, pankreas proizvodi insulin, hormon koji pomaže ćelijama da koriste šećer za energiju ili da ga skladište.

Ponavljani porasti nivoa šećera u krvi mogu da oštete ćelije koje proizvode insulin. Na kraju, organizam prestaje da proizvodi insulin ili postaje otporan na njegov uticaj. To je stanje poznato kao insulinska rezistencija. Insulinska rezistencija povećava rizik od razvoja dijabetesa, metaboličkog sindroma, srčanih bolesti, moždanog udara i bolesti pankreasa ili jetre.