Nije vam potrebna klinička definicija da biste znali da nešto nije u redu kada se sama pomisao na ustajanje iz kreveta na hladan, tmuran dan čini kao herkulovski zadatak.

Foto: Ilustracija/ Pexels

Sezonski afektivni poremJećaj (SAP) je više od pukog osećaja potištenosti tokom zimskih mJeseci. To je stvarno, dijagnostikovano mentalno zdravstveno stanje koje utiče na sve, od fizičkog zdravlja do kognitivnih sposobnosti.

Deset načina da pobjedite zimsku depresiju

SAP je vrsta ponavljajuće velike depresije koja se javlja kod mnogih tokom promjene godišnjih doba, prvenstveno zimskih mjeseci. Kako dani postaju kraći i manje je prirodnog svjetla, ovu vrstu depresije uzrokuje vrlo stvaran poremjećaj vašeg unutrašnjeg sata, nivoa serotonina, što dovodi do hormonske ravnoteže i proizvodnje melatonina.

Ključ je rano prepoznavanje znakova i proaktivno delovanje dok jesen prelazi u zimu.

Promjene raspoloženja ili osećaj depresije. Dodatni osjećaji uključuju značajnu razliku u razdražljivosti i nemiru. U većini slučajeva osjećaji nestaju u proljeće.

Promjene u obrascima spavanja. Spavanje više nego inače (hipersomnija) ili problemi sa spavanjem (nesanica) mogu biti uobičajeni simptomi. Prekomjerno spavanje je posebno često kod zimske depresije.

Promjene težine. Značajna promjena apetita takođe je normalna. Često se pojavljuje vrlo specifična čežnja za hranom s visokim udelom ugljenih hidrata i hranom s visokim udjelom masti, kao i konzumiranje manje hranjive hrane. Ovi izbori dovode do neizbježnog gojenja.

Gubitak interesa. Mnogi ljudi prijavljuju gubitak interesa za aktivnosti u kojima su nekada uživali ili povlačenje iz društvenih interakcija. Neki ljudi bezbrižno kažu da hiberniraju za zimu. Ali važno je obratiti pažnju na društveno povlačenje koje je ozbiljnije i upornije.

Uprkos težini zimske depresije i mnogim načinima na koje utiče na naše živote, postoje strategije koje pomažu u sprječavanju i ublažavanju njegovih efekata.

Deset načina da pobjedite zimsku depresiju

1. Isprobajte svjetlosnu terapiju

Svjetlosna terapija se koristi od 1980-ih kao pouzdan tretman. Njena svrha je izložiti pojedince jakom svjetlu kako bi se kompenzovala smanjena količina prirodne sunčeve svjetlosti tokom tamnijih mjeseci. Izloženost ovim svetlima oko 20-30 minuta dnevno, posebno ujutro, može poboljšati raspoloženje.

2. Izađite napolje

Čak i ako je hladno, boravak na otvorenom tokom dana može pomoći. Prirodno svetlo, čak i po oblačnim danima, može pozitivno uticati na vaše raspoloženje. To je svjetlosna terapija na prirodan način. Pokušajte da provodite barem 10 minuta napolju dnevno, ako vremenske prilike dozvoljavaju.

3. Konsultujte se sa stručnjakom

Bilo da se radi o informacijama o vašim specifičnim simptomima ili pristupu antidepresivima, ako simptomi potraju ili se pogoršaju, potražite savjet od zdravstvenog stručnjaka. Oni mogu da ponude prilagođene savjete ili predlože druge tretmane poput ljekova ili specifičnih terapija.

4. Uspostavite rutinu

Stvaranje redovnog rasporeda za spavanje, obroke i aktivnosti može pružiti strukturu i osjećaj stabilnosti, za koje se zna da pozitivno utiču na raspoloženje. Dalje, rutina pomaže u smanjenju nakupljanja stresa tako što više stvari držimo pod kontrolom.

5. Redovni trening

Fizička aktivnost pojačava endorfine, koji mogu da suzbiju osjećaj depresije. Ne mora biti intenzivna – nešto jednostavno poput svakodnevne šetnje može da napravi razliku. Da bi ostali zdravi, preporučuje se da odrasli jvežbaju najmanje 150 minuta nedjeljno.

6. Održavajte zdravu ishranu

Hrana bogata vitaminom D i omega-3 masnim kisjelinama, poput ribe, jaja i obogaćene hrane, može poboljšati vaše raspoloženje. Takođe, smanjenje šećera i prerađene hrane može pomoći u stabilizaciji nivoa energije.