Iako se stalno naglašava važnost voća i povrća u prehrani, većina ljudi ne unosi preporučene dnevne količine vlakana. Vlakna su ključna ne samo za dobru probavu, već pomažu i u očuvanju zdravlja srca, regulaciji nivoa šećera u krvi te kontroli apetita.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Suve šljive poznate su kao dobar izvor vlakana, no prosječna porcija od pet do šest komada sadrži tek oko tri grama. S obzirom na to da dnevna preporuka iznosi od 25 do 30 grama, nutricionistkinje Whitney Linsenmeyer i Lauren Manaker otkrile su koje su to namirnice još bogatije vlaknima, piše The Kitchn.

Chia sjemenke
Nutricionistkinja Manaker naziva chia sjemenke "pravim malim bombama vlakana" jer jedna porcija sadrži oko 10 grama. Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, proteinima i antioksidansima. Manaker dodaje kako chia sjemenke pomažu probavi, pridonose zdravlju srca i dulje vas drže sitima. Možete ih jednostavno dodati u prehranu tako da ih pospete po jogurtu, umiješate u smoothie ili od njih pripremite chia puding.

Sočiva
Otprilike 200 g sočiva sadrži impresivnih 15.5 grama vlakana. Manaker ističe da je sočivo svestrana mahunarka, jednostavna za pripremu, a ujedno je i prepuna proteina i gvožđa. Kaže kako se vrlo lako može dodati u supe, variva ili salate kako bi se povećao unos vlakana.

 

Maline
Mnoge će iznenaditi podatak da 200 g malina sadrži 8 grama vlakana. Prema riječima dijetetičarke Manaker, "ovo bobičasto voće živih boja nije samo bogato vlaknima, već je i izvor vitamina C i antioksidansa, koji jačaju imunitet i bore se protiv upala". Bilo da ih dodate jutarnjim žitaricama ili pojedete kao usputni zalogaj, maline mogu značajno pridonijeti vašem dnevnom unosu vlakana.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Artičoke
Manaker je na popis namirnica bogatih vlaknima uvrstila i artičoke, koje u jednoj porciji sadrže oko 9 grama vlakana. Artičoke su takođe izvor probiotika, koji hrane dobre bakterije u crijevima, dodaje Manaker. Možete ih kuvati na pari i poslužiti s umakom ili ih dodati u salate i jela s tjesteninom.

Pasulj
Uz suve šljive, grah je jedna od prvih namirnica na koju mnogi pomisle kada je riječ o vlaknima. Iako se vrste razlikuju, mnoge su veoma bogate vlaknima. Npr., crni pasulj sadrži 15 grama vlakana po porciji, cannellini pasulj 13 grama, a crveni pasulj 8 grama po porciji.

Bademi
Bademi u prosjeku sadrže oko 3.5 grama vlakana po porciji. Brz su i jednostavan način za unos vlakana, posebno ako niste ljubitelj suvih šljiva, a želite praktičan zalogaj. Možete ih ubaciti u salatu, dodati u jogurt ili ih jednostavno grickati same.