Znamo da je dugotrajno sjedenje loše za nas, ali koliko tačno minuta vježbanja je potrebno da se anuliraju negativni zdravstveni efekti cjelodnevnog sjedenja?

Foto: Ilustracija/ Pixabay.com

Koliko treba da vježbate da biste poništili efekte sjedenja?

Istraživanja sugerišu da bi oko 30-40 minuta dnevno intenzivnog vježbanja trebalo da bude dovoljno, piše Science Alert.

Do 40 minuta „umjerenog do intenzivnog fizičkog vježbanja“ svaki dan je otprilike je prava količina da se izbalansira 10 sati nepomičnog sjedenja, kaže istraživanje – mada bilo koja količina vježbanja ili čak samo stajanje pomaže u određenoj mjeri.

To se zasniva na metaanalizi studije objavljene 2020. godine koja je analizirala devet prethodnih studija, uključujući ukupno 44.370 ljudi u četiri različite zemlje.

Vježbanje i rizik od smrti

Analiza je pokazala da se rizik od smrti povećavao kod onih koji su samo sedeli, dok je drastično počeo da pada kada su se aktivirali.

„Kod aktivnih osoba koje vježbaju oko 30-40 minuta umjerenog do intenzivnog fizičkog vježbanja, veza između visokog vremena provedenog u stolici i rizika od smrti nije značajno drugačija u odnosu na one koji dan provedu aktivno“, objasnili su istraživači u svom radu.

Drugim riječima, unošenje nekih razumno intenzivnih aktivnosti – vožnja bicikla, brza šetnja, baštovanstvo – može smanjiti rizik od ranije smrti do nivoa koji bi bio prisutan da niste provodili toliko vremena sjedeći.

Iako metaanalize poput ove uvijek zahtijevaju neko složeno povezivanje između različitih studija sa različitim volonterima, vremenskim periodima i uslovima, korist od ovog konkretnog istraživanja je što se oslonilo na relativno objektivne podatke dobijene od uređaja za praćenje aktivnosti – a ne na podatke koje su sami učesnici prijavili.

U to vrijeme, istraživanje je objavljeno istovremeno sa objavljivanjem Svjetskih smjernica za fizičku aktivnost i sedentarno ponašanje za 2020. godinu, koje su sastavili 40 naučnika sa šest kontinenata.

Britanski časopis za sportsku medicinu takođe je objavio posebno izdanje koje je sadržavalo kako ovo istraživanje, tako i revidirane smjernice.

„Kako ove smjernice naglašavaju, svaka fizička aktivnost se računa i bilo koja količina je bolja od nemanja“, rekao je istraživač za fizičku aktivnost i zdravlje populacije Emanuel Stamatakis sa Univerziteta u Sidneju, Australija.

Koliko vam fizičke vježbe treba

Naučnici tako preporučuju 150-300 minuta umjerenog vježbanja ili 75-150 minuta intenzivnog fizičkog vežbanja svake nedjelje kako biste ostali zdravi.

Pješačenje uz stepenice umjesto korišćenja lifta, igra sa djecom i ljubimcima, učešće u jogi ili plesu, obavljanje kućnih poslova, hodanje i vožnja bicikla sve su predložene kao načini na koje ljudi mogu biti aktivniji – a ako ne možete odmah izdržati 30-40 minuta, kažu istraživači, počnite malo po malo.

Davanje preporuka za sve uzraste i tipove tijela je izazovno, iako se okvir od 40 minuta za aktivnost uklapa sa prethodnim istraživanjima.