Smatra se nutritivnom zvijezdom, ali o tofuu i dalje kruže kontradiktorne priče. Ili je odličan izvor proteina ili je pun estrogena i stoga nezdrav – stručnjaci otkrivaju šta je istina.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Kada bi tofu i druga hrana na bazi soje bili u redovnoj nedeljnoj rotaciji obroka, dobili bismo impresivan spisak nutritivnih prednosti, prenosi RTS.

Porcija tofua od 90 grama, na primjer, može da obezbijedi između četiri i 14 grama proteina (u zavisnosti od načina spravljanja), uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina.

Takođe obezbjeđuje vitamine B, zdrave nezasićene masne kiseline i minerale poput kalcijuma, magnezijuma, cinka i gvožđa, navodi dr Ejmi Braganjini, dijetetičarka i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.

Pa ipak, hrana od soje je takođe opterećena lošom reputacijom. Dosta se govorilo da je povezana sa rakom, s obzirom na relativno visoke nivoje izoflavona, jedinjenja biljnog porijekla koja su strukturno slična hormonu estrogenu.

Prisustvo izoflavona je takođe izazvalo zabrinutost da bi soja mogla negativno da utiče na plodnost ili hormonski disbalans u korist estrogena zbog čega bi muškarci imali ženstvenije karakteristike.

Ali generalno, studije su pokazale da uključivanje namirnica na bazi soje u ishranu nije samo bezbjedno, već može koristiti i zdravlju našeg srca i metabolizma, ističe dr Ći Sun, vanredni profesor dijetologije na Harvardskoj školi javnog zdravlja.

I dok je istina da izoflavoni u soji mogu slabo da imitiraju estrogen, dodao je, čini se da imaju i antikancerogena, antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.

Šta se zna o tofuu i zdravlju?

Rak

Jedna od istorijskih briga u vezi sa sojom bila je da njeni izoflavoni slični estrogenu mogu podstaći rak dojke, ali mnoge studije su pokazale da žene koje jedu veće količine hrane na bazi soje nemaju veći rizik – ili čak manji rizik – od razvoja raka dojke od onih koje jedu malo ili nimalo soje, navodi dr Sjao-Ou Šu, profesorka epidemiologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Vanderbilt.

Zaštitna veza je najjača u studijama sprovedenim u azijskim zemljama, napominje dr Šu, gdje se soja obično konzumira od detinjstva do starosti.

U studiji objavljenoj 2012. godine, dr Šu i njene kolege su otkrile da su među ženama u Kini i Sjedinjenim Državama kojimaj je dijagnostikovan rak dojke, one koje su jele oko pola porcije ili više hrane od soje dnevno nakon dijagnoze, imale su manju vjerovatnoću da će doći do recidiva od onih koje su jele manje količine.

Prije ovog otkrića, dodaje dr Šu, lekari su ponekad upozoravali pacijentkinje oboljele od raka dojke da izbegavaju soju. Danas, Američki institut za istraživanje raka kaže da „ograničeni dokazi“ ukazuju na to da žene koje jedu umjerene količine soje imaju veće šanse da prežive – i možda imaju manje recidiva raka dojke.

Umjerena količina se definiše kao jedna do dvije porcije integralnih sojinih namirnica kao što su tofu, sojino mlijeko, edamame (nezrele mahune soje) ili pečena soja dnevno.

Neke studije su takođe pokazale zaštitni efekat soje u pogledu raka prostate i pluća.

Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje soju i mahunarke kao dio zdrave, uravnotežene ishrane, ali dodaje da dokazi da hrana od soje posebno može zaštititi ljude od raka dojke ili prostate „previše ograničeni da bi se izveli čvrsti zaključci“.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Plodnost i menopauza

Zabrinutost da soja može da ometa plodnost – uključujući uticaj na broj ili kvalitet spermatozoida, sposobnost začeća ili nivo testosterona ili estrogena kod muškaraca – takođe nije potvrđena dokazima, navodi dr Ći Sun.

Neke manje studije su otkrile da soja može umereno da smanji valunge vrućine povezane sa menopauzom, ali ovi rezultati su prilično neujednačeni, napominje dr Braganjini. Ipak, dodaje, ako se suočavate sa ovim simptomima, „ne može škoditi dodatna porcija ili dvije dnevno“ integralnih sojinih namirnica da biste vidjeli da li pomažu.

Neka istraživanja su takođe otkrila da je veća konzumacija soje povezana sa manjim rizikom od osteoporotičnih preloma kod žena u postmenopauzi.

Zdravlje srca

Postoje neki dokazi da uključivanje soje u ishranu može koristiti našem srcu, napominje dr Sun.

On je vodio studiju objavljenu 2020. godine koja je otkrila da je konzumiranje više sojinih izoflavona, posebno iz tofua, povezano sa umereno manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

A u drugoj studiji sprovedenoj na skoro 120.000 zdravstvenih radnika u Sjedinjenim Državama, dr Sun i njegove kolege su otkrili da su tokom više od 30 godina praćenja oni koji su konzumirali barem jednu porciju tofua ili sojinog mlijeka nedeljno imali 15 do 16 procenata manje šanse da umru od onih koji su jeli manje od jedne porcije mjesečno.

„Gotovo je očigledno da ljudi treba da biraju tofu i druge proteine biljnog porijekla umesto proteina životinjskog porijekla“, posebno one iz prerađenog i crvenog mesa, koji su povezani sa većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, kolorektalnog karcinoma i rane smrti, ističe dr Sun.

Konzumiranje više hrane biljnog porekla može „ne samo poboljšati ljudsko zdravlje, već i poboljšati zdravlje planete“, jer izvori proteina poput soje, pasulja, graška i orašastih plodova imaju manji otisak gasova staklene bašte od mesa, sira ili jaja.

Kako uključiti više sojinih namirnica u ishranu

Kao dijetetičarka, dr Braganjini je otkrila da je tofu ponekad teško preporučiti klijentima.

„Prevrću očima i na sam pomen, iako ga nikada nisu probali.“

Tofu i tempeh, koji se prave od fermentisane soje, poprimaju praktično svaki profil ukusa i mogu se peći, dinstati ili krčkati u sosu – ili pržiti u fritezi na vruć vazduh.

A onima koji ti blokovi sojinih proteina jednostavno nisu po volji, predložila je grickanje sojinih orašastih plodova, kuvanje edamamea na pari ili pravljenje smutija sa nezaslađenim sojinim mlijekom.

Braganjinijeva podstiče pacijente da uključe jednu ili dvije porcije sojinih namirnica u svoju dnevnu ishranu.

Ali upozorava da se ne koriste izoflavonski suplementi, koji mogu sadržati daleko veće količine ovih jedinjenja nego što se nalaze u hrani. I, kao i svi suplementi, nisu dobro regulisani od strane regulatornih tela za hranu i ljekove.

„Ako je malo dobro, mnogo nije nužno bolje“, napominje dr Ejmi Braganjini.