Obje grickalice mogu biti deo ishrane koja pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, ali razlike u sadržaju ugljenih hidrata, proteina i vlakana mogu biti značajne

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Zasitna užina važna je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi između obroka. Bez obzira na to da li imate dijabetes ili jednostavno želite da održite zdrav nivo glukoze u krvi, vaše navike u vezi sa grickanjem mogu imati značajnu ulogu, piše Eatingwell.
Kikiriki i kokice dva su popularna i brza izbora, a oba imaju svoje nutritivne prednosti. Kikiriki sadrži proteine i zdrave masti, uz relativno malu količinu ugljenih hidrata, dok su kokice dobar izvor vlakana. Koja od ove dvije grickalice je bolja za nivo šećera u krvi? Dijetetičari objašnjavaju kako svaka od njih utiče na šećer u krvi i kako napraviti uravnoteženiju užinu.

Kako kikiriki utiče na nivo šećera u krvi
Kikiriki je izvor biljnih proteina, vlakana i nezasićenih masti koje su dobre za zdravlje srca. Porcija od približno četvrtine šolje suvog pečenog kikirikija sadrži oko 176 kalorija, sedam grama proteina, osam grama ugljenih hidrata, 2,5 grama vlakana i 13 grama masti.

Pošto sadrži relativno malo ugljenih hidrata, malo je vjerovatno da će samostalno izazvati značajan porast šećera u krvi. Proteini, masti i vlakna koje sadrži doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi i produžavaju osjećaj sitosti, zbog čega može biti dobar izbor kada ogladnite između obroka.

Još jedna stvar koju treba imati na umu jeste da je kikiriki relativno kaloričan. Kombinacija masti, proteina i vlakana čini ga zasitnim, ali je lako pojesti nekoliko šaka, a da ne primijetite koliko ste zapravo pojeli.

Ako vam mala šaka kikirikija nije dovoljna da utoli glad, pokušajte da ga kombinujete s namirnicama koje daju veću zapreminu i obezbjeđuju dodatne hranljive materije, poput jabuke, bobičastog voća, integralnih krekera ili sjeckanog povrća. Proteini i vlakna iz ovih namirnica mogu dodatno doprinijeti održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Kako kokice utiču na nivo šećera u krvi

Oko tri šolje kokica pripremljenih na vrućem vazduhu, bez dodatka ulja, sadrže približno 110 kalorija, 3,5 grama proteina, 22 grama ugljenih hidrata, četiri grama vlakana i jedan gram masti.

Kokice sadrže više nego dvostruko veću količinu ugljenih hidrata po porciji u odnosu na kikiriki. Kada unesete ove ugljene hidrate, sistem za varenje ih razgrađuje u glukozu, koja dospijeva u krvotok. To je normalan proces kojim tijelo dobija energiju, ali istovremeno znači da kokice mogu povećati nivo šećera u krvi. Ipak, vlakna koja sadrže ublažavaju njihov uticaj na nivo glukoze.

Jedna od prednosti kokica jeste njihova velika zapremina, što znači da možete pojesti prilično veliku porciju u odnosu na broj kalorija koje unosite. Zbog toga mogu biti dobar dodatak zasitnoj užini, naročito ako ih kombinujete s izvorima proteina, poput grčkog jogurta.

Kokice su takođe integralna namirnica, što znači da sadrže sva tri dijela zrna: omotač, klicu i endosperm. Integralne žitarice zadržavaju više hranljivih materija, poput minerala, vitamina i vlakana, u poređenju s prerađenim žitaricama.

Važan je i način pripreme kokica.

„Način pripreme ima ogroman uticaj na kontrolu šećera u krvi“, kaže Tereza Link, dijetetičarka.

Neke vrste kokica sadrže velike količine zasićenih masti i natrijuma zbog dodatka putera i soli. „Osim toga, zaslađene vrste, poput karamelizovanih kokica i kokica sa šećerom, sadrže dodatni šećer koji može poništiti njihove potencijalne prednosti za nivo šećera u krvi“, objašnjava Link.

Kikiriki ili kokice: Šta je bolje za nivo šećera u krvi?

Kada je riječ o grickanju bez dodatnih namirnica, kikiriki bi mogao imati blagu prednost u odnosu na kokice kada je u pitanju uticaj na nivo šećera u krvi.

„Kikiriki će dovesti do sporijeg porasta šećera u krvi u poređenju s kokicama jer sadrži bolju ravnotežu vlakana, proteina i masti“, objašnjava Lajni Jankin, magistar nauka i registrovana dijetetičarka.

Ipak, i kikiriki i kokice mogu biti dio načina ishrane koji pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Najbolji izbor je onaj koji zadovoljava glad, obezbjeđuje potrebne hranljive materije i odgovara vašim navikama i zdravstvenim ciljevima.

Kokice takođe imaju brojne nutritivne prednosti zbog kojih su dobar izbor. Riječ je o integralnoj namirnici koja sadrži vlakna, a tri šolje predstavljaju zasitnu porciju s relativno malo kalorija.

Ako više volite kokice, jednostavno ih kombinujte s užinom bogatom proteinima ili dodajte kikiriki u njih kako biste dodatno doprinijeli održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, savjetuje Jankin.

Začinjeni kikiriki može sadržati velike količine dodatog šećera i natrijuma. Prilikom kupovine birajte kikiriki s malo ili bez dodatog šećera i opredijelite se za varijante s manje natrijuma (140 miligrama ili manje po porciji).

Kada je riječ o kokicama, birajte one s manje putera. Kokice iz bioskopa i pojedini aromatizovani proizvodi mogu sadržati znatno više kalorija, zasićenih masti, dodatog šećera i natrijuma.

Dodatni savjeti za užine koje pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi

- Birajte ugljene hidrate bogate vlaknima. Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata, zbog čega su važna za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. U obroke i užine uključite namirnice bogate vlaknima, poput integralnih žitarica, pasulja, voća, sjemenki i orašastih plodova.

- Vodite računa o veličini porcija. Pokušajte da kokice sipate u činiju umjesto da ih jedete direktno iz kese. Tako ćete lakše kontrolisati količinu i kombinovati ih s drugim hranljivim namirnicama koje doprinose održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

- Pratite kako vaš organizam reaguje. Ako mjerite nivo glukoze, obratite pažnju na obrasce u tome kako različite užine utiču na šećer u krvi, umjesto da zaključke donosite na osnovu samo jednog mjerenja. Ako koristite insulin ili ljekove koji mogu izazvati nizak nivo šećera u krvi, posavjetujte se sa zdravstvenim radnicima o odgovarajućem vremenu za užinu i količini ugljenih hidrata koja odgovara vašim potrebama.