Protein se često naziva građevinskim blokom života, ali takođe igra glavnu ulogu u gubitku težine.

Foto: Ilustracija/Pixabay

Ako pokušavate da izgubite kilograme, možete olakšati proces konzumiranjem puno proteina da biste regulisali metabolizam i povećali osjećaj sitosti.

Kako proteini podržavaju gubitak težine?

Povećanje i gubitak težine, jednostavno rečeno, određuje se ravnotežom između kalorija koje unosite i kalorija koje sagorijevate. Iako je brojanje kalorija jedan od popularnih načina da ograničite unos, fokusiranje na proteine takođe može da funkcioniše. 

Proteini podstiču osjećaj sitosti

Proteini čine da se osjećamo više sitim nego ugljeni hidrati masti. Dijeta sa više proteina može povećati nivoe hormona koji smanjuju apetit GLP-1, peptida II i holecistokinina i može smanjiti hormon grelin koji povećava glad. 

Protein je poznat po svom zasićujućem kvalitetu, drugim riječima, svojoj sposobnosti da se osjećate (i ostanete) siti prije sljedećeg obroka. To je zbog određenih hormona koji se oslobađaju kao odgovor na proteine u ishrani koji signaliziraju mozgu da ste siti", kaže Vitni Linsenmer, docent za ishranu i dijetetiku na Univerzitetu "Saint Louis" za "Everyday Health".

Proteini pomažu u jačanju metabolizma 

Protein ima bolji termički efekat od drugih makronutrijenata kao što su ugljeni hidrati i masti, što znači da može koristiti više kalorija vašeg tijela za varenje i metabolizam. 

Proteini se razgrađuju duže, što zahtjeva više energije za obradu i apsorpciju. 

Varenje proteina sagoreva 20 do 30 procenata kalorija, u poređenju sa 5 do 10 procenata za ugljene hidrate i 0 do 3 procenata za masti. Zbog toga, zdrava količina proteina u ishrani može ubrzati metabolizam i podržati kontrolu težine. 

Regulišu šećer u krvi 

"Viši unos proteina može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi kada nadoknađuje unos ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata" kaže Linsenmer. 

Ishrana bogata proteinima i vlaknima može podstaći osjećaj sitosti i usporiti porast nivoa glukoze u krvi. 

Kada se osjećate siti, verovatno ćete izbeći prejedanje, što može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo glukoze u krvi. Dijeta sa visokim sadržajem proteina povećava lučenje hormona koji mogu poboljšati osetljivost na insulin kod ljudi sa gojaznošću i predijabetesom

Kako izračunati svoje potrebe za proteinima?

Možete izračunati svoje potrebe za proteinima tako što ćete početi od svoje ciljne težine i raditi unazad. Ako želite da se spustite na 63 kilograma, na primjer, preporučuje se da jedete između 64 i 127 grama (g) proteina dnevno, pri čemu su veće količine prikladnije za ljude koji češće vježbaju.

Ako brojite kalorije da biste izgubili težinu, preporučuje se da 10 do 35 procenata vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz izvora proteina. Međutim, kada je u pitanju gubitak težine, Linsenmer preporučuje da se teži ka višim granicama tog opsega, piše "Everyday Health".