Konzumiranje umjerene količine jaja povezano je s nizom potencijalnih zdravstvenih koristi.

Foto: Ilustracija /Pixabay

Postoje različiti dokazi o tome je li sigurno dosljedno jesti više jaja svaki dan. Međutim, evo šta možete očekivati ako jaja uvrstite u svoju sedmičnu ishranu.

Proteini

Jaja su bogata proteinima i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina (gradivnih blokova proteina). Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića, kostiju i kože.

Jedno veliko jaje sadrži otprilike 6,3 grama proteina, od čega se 3,6 grama nalazi u bjelanjcima.

Dnevne potrebe za proteinima ovise o nizu faktora, uključujući dob, spol, težinu i nivo tjelesne aktivnosti. Međutim, općenito, prema prehrambenim smjernicama preporučuje se da odrasli trebaju unositi otprilike 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Za nekoga ko teži oko 75 kilograma, to znači da jedno jaje nudi otprilike 7,5 posto vaših potreba za proteinima. Jedenje više jaja može vam pomoći da se približite svom dnevnom cilju, iako je najbolje jaja nadopuniti drugim zdravim izvorima proteina poput graha, leće, ribe, mesa ili mliječnih proizvoda.

Moguće koristi od gubitka težine

Jedno veliko jaje sadrži samo 72 kalorije. Osim toga, sadržaj proteina u jajima potiče sporiju probavu, što bi moglo pomoći ljudima da jedu manje i kontrolišu svoju težinu.

Jedna studija je otkrila da odrasli s pretilošću i prekomjernom težinom imaju tendenciju jesti manje kalorija za ručak kada jedu jaja za doručak u poređenju sa žitaricama.

Osim toga, jaja imaju nizak glikemijski indeks pa ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi. To može biti korisno za osobe s dijabetesom tipa 2. Studija je otkrila da 12 sedmica konzumacije jaja smanjuje tjelesnu težinu, opseg struka i tjelesnu masnoću kod osoba s tim stanjem.

Jače kosti

Vitamin D je ključan za rast i održavanje kostiju. Dovoljan unos može pomoći u sprečavanju osteoporoze, slabljenja kostiju povezanog sa starenjem.

Jedno veliko jaje sadrži osam posto preporučenog dnevnog unosa vitamina D za odrasle mlađe od 70 godina.

Istraživanja pokazuju da jedenje sedam do 12 jaja sedmično može pomoći u ublažavanju smanjenja vitamina D koje ljudi doživljavaju tokom zimskih mjeseci.

Potencijal za zdraviji nivo holesterola

Jaja imaju visok udio holesterola u prehrani, a jedno veliko jaje sadrži 207 miligrama.

Bilo je mnogo kontroverzi i istraživanja o tome je li holesterol u prehrani loš, uostalom, kada je nivo holesterola u krvi visok, imate povećan rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.

Međutim, novija istraživanja su zaključila da konzumacija holesterola iz prehrane ima manji utjecaj na nivo holesterola u krvi nego što se prije mislilo.

Za većinu zdravih ljudi, jaja nemaju negativan utjecaj na nivo holesterola. U jednoj starijoj studiji, kombiniranje vježbanja i dva jajeta dnevno tokom 12 sedmica zapravo je poboljšalo nivo triglicerida (masti u krvi) kod odraslih.

Zaštita vida

Jaja su dobar izvor vitamina A, koji je ključan za funkciju očiju i vid. Jedno jaje pomaže odraslima da dobiju 10 posto preporučenog dnevnog unosa.

U jednoj studiji, sudionici koji su izjavili da jedu dva do četiri jajeta sedmično imali su manji rizik od razvoja senilne degeneracije makule (AMD) tokom 15 godina.

AMD je hronična bolest oka koja kod starijih osoba može dovesti do gubitka jasnog i detaljnog vida.

Konzumiranje više jaja može značajno doprinijeti vašoj dnevnoj potrebi za vitaminom A, ali pametno je obogatiti ishranu i namirnicama bogatim vitaminom A, uključujući špinat, slatki krompir i mrkvu.

Podrška funkciji mozga

Jedno veliko jaje sadrži 169 miligrama kolina, što je otprilike 31 posto preporučene dnevne vrijednosti.

Ovaj nutrijent je neophodan za strukturu stanica i stvaranje acetilkolina, hemikalija u mozgu koja podržava pamćenje, raspoloženje i druge funkcije živčanog sistema i mozga.

Neke studije sugerišu da je umjerena konzumacija jaja povezana s poboljšanim pamćenjem i smanjenim rizikom od demencije. Međutim, potrebno je više istraživanja.