Hrana bogata gvožđem može pomoći u sprečavanju anemije i održavanju zdravog nivoa hemoglobina.

Foto: Ilustracija, Pixabay

Dobro funkcionisanje organizma i zdravlje samog organizma zavisi od mnogo faktora, a gvožđe je svakako jedan od njih. Ovaj mineral i hranljiva materija je izuzetno važan jer igra ključnu ulogu u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik po cijelom tijelu.

Bez dovoljno gvožđa, ljudi mogu iskusiti umor, slabost i poteškoće u koncentraciji.

Dnevna vrijednost (DV) gvožđa za odrasle je 8-18 mg (ne uključujući trudnice).

Hrana bogata gvožđem

Zeleno lisnato povrće
Povrće će uvijek igrati ulogu u zdravom nivou gvožđa - posebno lisnato povrće.

Na primjer, spanać ima mnogo zdravstvenih prednosti i vrlo malo kalorija. Otprilike 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg gvožđa ili 15% dnevne vrijednosti.

Iako je ovo ne-hem gvožđe (koje se nalazi u biljnim izvorima kao što su mahunarke, povrće i integralne žitarice), koje se slabo apsorbuje, spanać je takođe bogat vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno poboljšava apsorpciju gvožđa.  

Mahunarke

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su pasulj, sočivo, slanutak, grašak i soja, a odličan su izvor gvožđa, posebno za vegetarijance.

Pored gvožđa, mahunarke su i dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma. Pored toga, mahunarke vam mogu pomoći da izgubite težinu.

Oni su veoma bogati rastvorljivim vlaknima, što može povećati sitost, smanjiti unos kalorija i promovisati zdrave crijevne bakterije, što utiče na težinu, upalu i rizik od hroničnih bolesti.

Ne samo da ćete kroz njih dobiti dovoljno gvožđa, već ćete uticati i na opšte zdravlje.

Sjeme bundeve
Sjeme bundeve je ukusna užina i dobar izvor vitamina K, cinka i mangana.

Takođe su među najboljim izvorima magnezijuma, koji često nedostaje u ishrani.

Tamna čokolada
Tamna čokolada, posebno ona koja sadrži visok procenat kakaoa (oko 70% ili više), može da sadrži značajnu količinu gvožđa.

Na primjer, 100 grama tamne čokolade može da sadrži između 12 i 17 mg gvožđa, što je otprilike 60-90% dnevne potrebe za gvožđem za odrasle. Zato je najbolje da konzumirate čokoladu sa najmanje 70% kakaoa da biste dobili maksimalnu korist.

Istraživanja su takođe pokazala da čokolada blagotvorno utiče na holesterol i može da smanji rizik od srčanog i moždanog udara.

Ali, kao i svaku hranu, važno je da je konzumirate umjereno zbog visokog sadržaja kalorija i masti.

Kinoa
Kinoa je jedna od najsvestranijih žitarica, bogata ne samo proteinima već i gvožđem.

Jedna šoljica kuvane kinoe sadrži 15% dnevne preporučene količine gvožđa, što znači da što je više uključite u svoja omiljena jela, dobijate više gvožđa.

Bogat je vlaknima, koja pomažu u održavanju zdravog varenja. Pored gvožđa, kinoa je bogata i drugim mineralima kao što su magnezijum, fosfor i mangan, kao i vitaminima B-kompleksa.