Lavanda može poboljšati kvalitet sna, ali samo kratkoročno. Matičnjak ima blagi miris citrusa i može smanjiti simptome nesanice.

Foto: Ilustracija/ Pexels

Biljni čajevi se već dugo koriste za opuštanje i san, a postoje naučni dokazi koji podržavaju njihovo korišćenje kao holistički način za prevenciju nesanice i poboljšanje kvaliteta spavanja.

Biljni čajevi mogu da se prave od bilo koje jestive biljke ili trave, ali postoji sedam specifičnih biljaka koje su dokazano korisne za poboljšanje sna i promociju opuštanja.

Korijen valerijane

Korijen valerijane ima dugu istoriju korišćenja kao pomoć za san i smanjenje stresa. Koristi se za liječenje problema koji utiču na san, kao što su nesanica, nervoza, glavobolje i palpitacije srca (ubrzan rad srca). Istraživanja pokazuju da ekstrakt korijena valerijane može da poboljša san bez nuspojava tradicionalnih sredstava za spavanje.

Korijeni valerijane su efikasni kao pomoć za san zbog dva prirodna sedativa u sebi, valepotrijata i seskviterpena. U jednom istraživanju, gotovo 90 odsto ljudi izvjestilo je poboljšanje sna nakon pijenja čaja od valerijane. U drugom istraživanju, ljudi su brže zaspali nakon konzumiranja ekstrakta valerijane, a kvalitet njihovog sna se poboljšao.

Korijeni valerijane imaju specifičan miris i zemljani ukus koji neki ljudi smatraju neprijatnim. Dodavanje malo meda ili javorovog sirupa u čaj može da pomogne da se poboljša ukus.

Kamilica

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Cvijeće biljke kamilice koristi se već dugi niz godina za iječenje različitih problema, uključujući loš san. Kamilica sadrži više aktivnih hemijskih jedinjenja, među kojima se izdvaja apigenin, koji ima blagi umirujući efekat kada se veže za benzodiazepinske receptore u mozgu.

Iako su istraživanja ograničena, dokazano je da kamilica poboljšava kvalitet sna. Studija o ženama nakon porođaja pokazala je da su učesnice koje su pile čaj od kamilice izvjestile o smanjenju prepreka za san i depresivnih simptoma. U drugom istraživanju kod starijih odraslih osoba, grupa koja je koristila kamilicu izvijestila je o boljem kvalitetu sna u poređenju sa grupom koja nije koristila kamilicu.

Lavanda

Lavanda se češće koristi u aromaterapiji, a radi se o biljci sa ljubičastim cvjetovima koja se koristi još od rimskog carstva. Mnogi ljudi ne znaju da lavandu zapravo mogu da piju kao čaj, koji može da se doda opuštajućoj noćnoj rutini.

Kao i kod većine biljnih dodataka, istraživanja o efikasnosti lavande kao sredstva za poboljšanje sna su ograničena. Pokazalo se da lavandino ulje uzeto kao oralni dodatak poboljšava kvalitet i trajanje sna. Ima dokaza i da lavandino ulje koje se uzima oralno pomaže u smanjenju buđenja tokom noći i poboljšava raspoloženje.

Međutim, postoji nekoliko dokaza koji sugerišu da aromaterapija sa lavandom može da ima samo kratkoročni efekat na kvalitet sna. Isto bi moglo da važi za pijenje čaja od lavande. U jednom istraživanju, oni koji su pili čaj od lavande izvjestili su da se osećaju manje umorno u poređenju sa kontrolnom grupom. Ipak, nakon četiri nedelje nije bilo značajnih promjena, što podržava dokaz da je lavanda kratkoročna intervencija za probleme sa snom.

Matičnjak

Matičnjak, član je porodice mente i ima blagi miris citrusa i slatkoće. Najčešći oblici matičnjaka su čaj i eterično ulje. Istorijski gledano, koristio se kao antivirusni i antibakterijski lek za liječenje infekcija i virusa. Takođe, pokazuje potencijal u pomaganju nemirnim spavačima noću.

Pijenje šolje čaja od matičnjaka prije spavanja može da smanji simptome povezane sa nesanicom. Takođe može da pomogne u smanjenju anksioznosti i depresije. U jednoj studiji koja je upoređivala matičnjak i tradicionalni antidepresiv, učesnici koji su uzimali 500 miligrama matičnjaka izvestili su o poboljšanju kvaliteta života u poređenju sa onima koji je nisu uzimali.

Šolja čaja od matičnjaka pre spavanja može da bude dobra opcija ako se osoba bori sa nemirom i anksioznošću pred spavanje. Dodavanje ovog čaja u večernju rutinu kao način za smanjenje stresa prije spavanja može pomogne da se bolje naspavate.

Pasiflora

Kao i kamilica, pasiflora sadrži određene flavonoide koji se vežu za iste receptore u mozgu kao benzodiazepini i mogu da pomognu u smanjenju simptoma anksioznosti. Postoje dokazi da pijenje jedne šolje čaja od pasiflore može da pomogne u poboljšanju sna.

Dodatno, istraživači su otkrili da, kada se kombinuje sa drugim biljkama koje poboljšavaju san, poput valerijane, pasiflora je podjednako efikasna u pružanju kratkoročne olakšice od nesanice kao i tradicionalni lekovi za spavanje. Važno je da se napomene da je ovo istraživanje koristilo kapsule, koje mogu da drže koncentrisaniju količinu biljke nego što bi to bilo u šolji čaja.

Čaj od banane

Čaj od banane se priprema tako što se plod banane, kora ili oba zajedno, natapaju u ključaloj vodi. Nakon nekoliko minuta, procjedi se tečnost da bi se dobio blago sladak čaj od banane. Pijenje toplog čaja od banane prije spavanja može da pomogne tijelu da dobije signal da je vrijeme za san.