Četvrtak, 29.05.2025 | 10:28
IZVOR: superžena.rs

ZABORAVITE na trčanje: SEDAM vJežbi koje BRŽE TOPE salo na stomaku

Ljeto je pred vratima, a ovih nekoliko vježbi visokog intenziteta donose rezultate, jer zahtijevaju snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost.




Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih grupa, naglo podižu puls i potiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.

Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.

1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)

Kombinuje čučanj i potisak iznad glave - pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.

Kako izvesti:

- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova

- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno

- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave

- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.

2. Čučanj - skok

Podiže snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahtjeva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.

Kako izvesti:

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

- stanite sa stopalima malo šire od širine ramena

- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis

- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj

- pratite položaj koljena i držite grudi podignutima.

3. Mountain Climbers

Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.

Kako izvesti:

- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena

- naizmjenično privlačite koljena prema grudima što brže možete

- trup držite čvrsto, a kukove nisko

- vježbu izvodite 30-45 sekundi.

4. Skijaški skokovi u stranu

Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, zadnjicu, listove i unutrašnju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.

Kako izvesti:

- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulevo

- mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza

- odmah skočite nazad na drugu stranu

- pratite ravnotežu i držite trup aktivnim.

5. Marinci

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo - grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vježba bez sprava.

Kako izvesti:

- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod

- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek

- vratite noge napred i skočite uvis

- ponovite u svom ritmu.

6. Zamah girjom (kettlebell swings)

Aktivira zadnji lanac mišića - zadnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.

Kako izvesti:

- stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke

- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge

- iz kukova je eksplozivno zamahnite do nivoa grudi

- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.

7. Visoki skip

Oponaša trčanje na mjestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.

Kako izvesti:

- trčite u mjestu dižući kolena što više

- ruke pomjerajte u ritmu nogu

- mekano doskačite na prednji dio stopala

- održavajte brzi tempo 30-60 sekundi.

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

Promjene u saobraćajnoj signalizaciji - Ova evropska zemlja razmatra novi ZELENI ZNAK za ograničenje brzine

Utorak, 03.06.2025 | 19:54

Još jedna evropska država ozbiljno razmišlja o kružnom saobraćajni znaku sa zelenim rubom i oznakom brzine na bijeloj podlozi u sredini.

Andrija Mandić OSTAJE na čelu Skupštine Crne Gore - Većina glasala PROTIV inicijative opozicije

Utorak, 03.06.2025 | 15:20

Inicijativa opozicije za smjenu predsjednika Skupštine Crne Gore Andrije Mandića odbačena je sa 41 glas. Za njegovu smjenu glasalo je 20 poslanika. Saglasno rezultatima glasanja predlog nije usvojen. Na dnevnom redu sjednice Skupštine je i Sporazum sa UAE.

Spajić: ZAVRŠENI radovi na posljednjoj dionici magistralnog puta koji povezuje Crnu Goru sa BiH

Utorak, 03.06.2025 | 14:18

Završeni su radovi na poslednjoj dionici rekonstrukcije i modernizacije magistralnog puta koji povezuje Crnu Goru sa Bosnom i Hercegovinom u dužini od 34 kilometgra, saopštio je premijer Milojko Spajić.

Nekad Šarapova, danas Sabalenka: Đoković nije mogao da odoli, ponovo pokazao talenat i imitirao koleginicu

Utorak, 03.06.2025 | 12:53

Novak Đoković imitirao je Arinu Sabalenku kako silazi niz stepenice pre odlaska na meč, što je izazvalo brojne reakcije na društvenim mrežama.

RAZRIJEŠEN general Lazarević, imenovan Vuksanović

Utorak, 03.06.2025 | 12:58

Završena je sjednica Savjeta za odbranu i bezbjednost. Savjet je razriješio brigadnog generala Zorana Lazarevića i postavio Miodraga Vuksanovića za načelnika Generalštaba Vojske Crne Gore. Predsjednik države Jakov Milatović zahvalio je Lazareviću na dosadašnjem radu. Odluka je donijeta jednoglasno.

Letite uskoro? Provjerite – ovaj predmet više NIJE DOZVOLJEN u koferu!

Srijeda, 04.06.2025 | 12:08

Ako planirate putovanje avionom unutar Evropske unije, na pregledu uoči leta mogla bi vas iznenaditi jedna novost: praktične prenosne baterije više ne smijete ostavljati u predanoj prtljagu, već isključivo u ručni rtljag..

Ministarstvo finansija: "Ojačan antikorupcijski okvir"

Srijeda, 04.06.2025 | 11:55

Budući da je Evropska komisija ocijenila da su ispunjena završna mjerila u pregovaračkom poglavlju 5 – Javne nabavke, Ministarstvo finansija očekuje zeleno svijetlo svih EU zemalja za zatvaranje tog poglavlja do kraja mjeseca, saopšteno je iz Ministarstva finansija.

Dvije jednostavne NAVIKE mogu vam pomoći da SMANJITE svakodnevni UMOR

Srijeda, 04.06.2025 | 11:46

Umor je normalna pojava i način da vam tijelo kaže da vam je potrebna pauza, ali ukoliko ga svakodnevno osjećate, svakako biste trebali razmisliti o stvarnim uzrocima. Dvije navike mogu vam pomoći da smanjite svakodnevni umor.

Brze i zdrave MINI PICE sa tikvicama - Pune svježeg povrća i začina!

Srijeda, 04.06.2025 | 11:26

Ukusne i šarene mini vegetarijanske pice pune svežeg povrća i aromatičnih začina. Savršene za brzi obrok, zabavu ili užinu.

STIŽE pun Mjesec u Strijelcu: Simbolizuje KRAJ jedne životne FAZE

Srijeda, 04.06.2025 | 11:07

Sljedeći pun Mjesec očekuje nas u vatrenom znaku Strijelca (Strawberry Moon) 11. juna i simbolizuje kraj jedne životne faze. Pun Mjesec će osjetiti svi znakovi, ali će jače uticati na Strijelčeve, Djevice, Blizanci i Ribe.    

Rus osumnjičen da je u pripitom stanju izazvao požare na dvije lokacije u Podgorici

Srijeda, 04.06.2025 | 10:53

Policijski službenici Regionalnog centra bezbjednosti „Centar“ – Odjeljenja bezbjednosti Podgorica su, postupajući po prijavi građana da je nepoznato lice izazvalo požar na jednom motociklu, koji se proširio i na druge objekte, preduzeli mjere i radnje iz svoje nadležnosti i u kratkom roku locirali i lišili slobode ruskog državljanina.  

Ekološki iskorak iz Japana - Plastika koja se topi u VODI u roku od nekoliko SATI

Srijeda, 04.06.2025 | 10:34

Japanski naučnici  razvili su plastiku koja se u morskoj vodi raspada u roku od nekoliko sati, što bi moglo biti rješenje za onečišćenje okeana koje ugrožava morski životinjski svijet.

Češljanje MOKRE kose može uzrokovati dugotrajnu štetu - Evo šta URADITI umjesto toga

Srijeda, 04.06.2025 | 10:12

Evo zašto je važno izbjegavati češljanje mokre kose i kako pravilnim tehnikama možete spriječiti lomljenje.

MUP o Šavniku: Identifikovano 75 osoba za koje postoji SUMNJA u istinitost prijave prebivališta

Srijeda, 04.06.2025 | 09:54

Radna grupa za kontrolu biračkog spiska nastavila je sprovođenje terenskih provjera u opštini Šavnik. Nakon prethodno izvršenih provjera za 86 osoba, sada su detaljnije kontrole obuhvatile ukupno 136 osoba, saopšteno je iz Ministarstva unutrašnjih poslova (MUP).

Poreska inspekcija: Pojačane kontrole ugostiteljskih objekata

Srijeda, 04.06.2025 | 09:48

Poreski inspektori izvršili su ukupno 892 kontrole u periodu od 1. januara do 31. maja ove godine, pri čemu su utvrđene nepravilnosti kod 115 poreskih obveznika, izrečene novčane kazne od  637 hiljada eura, a 24 objekta su privremeno zatvorena, saopšteno iz Poreske uprave (PU).