Ljeto je pred vratima, a ovih nekoliko vježbi visokog intenziteta donose rezultate, jer zahtijevaju snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih grupa, naglo podižu puls i potiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.

Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.

1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)

Kombinuje čučanj i potisak iznad glave - pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.

Kako izvesti:

- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova

- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno

- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave

- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.

2. Čučanj - skok

Podiže snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahtjeva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.

Kako izvesti:

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

- stanite sa stopalima malo šire od širine ramena

- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis

- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj

- pratite položaj koljena i držite grudi podignutima.

3. Mountain Climbers

Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.

Kako izvesti:

- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena

- naizmjenično privlačite koljena prema grudima što brže možete

- trup držite čvrsto, a kukove nisko

- vježbu izvodite 30-45 sekundi.

4. Skijaški skokovi u stranu

Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, zadnjicu, listove i unutrašnju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.

Kako izvesti:

- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulevo

- mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza

- odmah skočite nazad na drugu stranu

- pratite ravnotežu i držite trup aktivnim.

5. Marinci

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo - grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vježba bez sprava.

Kako izvesti:

- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod

- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek

- vratite noge napred i skočite uvis

- ponovite u svom ritmu.

6. Zamah girjom (kettlebell swings)

Aktivira zadnji lanac mišića - zadnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.

Kako izvesti:

- stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke

- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge

- iz kukova je eksplozivno zamahnite do nivoa grudi

- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.

7. Visoki skip

Oponaša trčanje na mjestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.

Kako izvesti:

- trčite u mjestu dižući kolena što više

- ruke pomjerajte u ritmu nogu

- mekano doskačite na prednji dio stopala

- održavajte brzi tempo 30-60 sekundi.