Četvrtak, 29.05.2025 | 10:28
IZVOR: superžena.rs

ZABORAVITE na trčanje: SEDAM vJežbi koje BRŽE TOPE salo na stomaku

Ljeto je pred vratima, a ovih nekoliko vježbi visokog intenziteta donose rezultate, jer zahtijevaju snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost.




Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih grupa, naglo podižu puls i potiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.

Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.

1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)

Kombinuje čučanj i potisak iznad glave - pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.

Kako izvesti:

- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova

- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno

- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave

- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.

2. Čučanj - skok

Podiže snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahtjeva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.

Kako izvesti:

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

- stanite sa stopalima malo šire od širine ramena

- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis

- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj

- pratite položaj koljena i držite grudi podignutima.

3. Mountain Climbers

Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.

Kako izvesti:

- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena

- naizmjenično privlačite koljena prema grudima što brže možete

- trup držite čvrsto, a kukove nisko

- vježbu izvodite 30-45 sekundi.

4. Skijaški skokovi u stranu

Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, zadnjicu, listove i unutrašnju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.

Kako izvesti:

- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulevo

- mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza

- odmah skočite nazad na drugu stranu

- pratite ravnotežu i držite trup aktivnim.

5. Marinci

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo - grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vježba bez sprava.

Kako izvesti:

- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod

- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek

- vratite noge napred i skočite uvis

- ponovite u svom ritmu.

6. Zamah girjom (kettlebell swings)

Aktivira zadnji lanac mišića - zadnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.

Kako izvesti:

- stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke

- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge

- iz kukova je eksplozivno zamahnite do nivoa grudi

- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.

7. Visoki skip

Oponaša trčanje na mjestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.

Kako izvesti:

- trčite u mjestu dižući kolena što više

- ruke pomjerajte u ritmu nogu

- mekano doskačite na prednji dio stopala

- održavajte brzi tempo 30-60 sekundi.

KOMENTARI (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar

* Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu. "Kolektiv.me" se ne može smatrati odgovornim za napisane komentare. Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama.

Pravilo PET SEKUNDI i otkriva da li je vašem psu prevruće za šetnju

Srijeda, 16.07.2025 | 21:23

Psi se uveliko oslanjaju na svoje vlasnike kako bi zadovoljili osnovne potrebe poput hranjenja i šetnje.

POŽAR na jednom od najvećih festivala na svijetu: VATRA PROGUTALA glavnu pozornicu

Srijeda, 16.07.2025 | 21:03

Glavna pozornica festivala "Tomorrowland" u belgijskom gradu Bumu zahvaćena je velikim požarom, svega dva dana prije početka prvog vikenda jednog od najvećih muzičkih festivala na svijetu.

Da li treba da ZAPUŠEMO nos kad skačemo u vodu? Najvažnije pravilo od PET SEKUNDI mnogima nije ni poznato

Srijeda, 16.07.2025 | 20:45

Kada skačemo u vodu, naročito s visine, tijelo doživljava naglu promjenu pritiska, što posebno može da utiče na sinuse i srednje uvo.

Đaković: U Crnoj Gori NEMA SPORNOG bobičastog voća u kojem je ponađen virus hepatitis A

Srijeda, 16.07.2025 | 20:20

U Crnoj Gori nema spornog bobičastog voća u kojem je ponađen virus hepatitis A, potvrdio je televiziji Crne Gore direktor Uprave za bezbjednost hrane Vladimir Đaković.

Nosite li LANČIĆ na desnoj ili lijevoj nozi? Evo šta zapravo time poručujete

Srijeda, 16.07.2025 | 20:08

Lančić za nogu nije samo modni detalj, nosi poruku o ženstvenosti, privlačnosti i stavu.

POČELA ADAPTACIJA zgrade fakulteta u Nikšiću

Srijeda, 16.07.2025 | 19:15

Počeli su radovi na adaptaciji objekta u kojem su smješteni Filozofski i Filološki fakultet u Nikšiću, što predstavlja nastavak šireg procesa unapređenja infrastrukture Univerziteta Crne Gore, saopšteno je iz Ministarstva prosvjete, nauke i inovacija.

Zečević na ČELU podgoričkog odbora NSD

Srijeda, 16.07.2025 | 19:01

Izvršni odbor Nove srpske demokratije (NSD) danas je, u skladu sa statutom, jednoglasno proglasio novi Opštinski odbor Nove srpske demokratije u Podgorici, saopšteno je iz ove partije.

Nove fotografije sa SNIMANJA serije o Hariju Poteru: POZNATO ko će GLUMITI Hagrida

Srijeda, 16.07.2025 | 18:48

O seriji o Hariju Poteru koju snima HBO ne prestaje da se priča.

Stručnjaci SAVJETUJU: IZBJEGAVAJTE ovu popularnu boju jer čini vaš dom BEŽIVOTNIM

Srijeda, 16.07.2025 | 18:34

Boja zidova može uvelike uticati na atmosferu sobe, prostora, pa čak i na raspoloženje. 

Ćulafić: Obezbijedili smo MILIONA DOLARA za tehničku dokumentaciju za unapređenje upravljanja otpadom

Srijeda, 16.07.2025 | 18:22

Ministarstvo ekologije, održivog razvoja i razvoja sjevera (MERS), u okviru saradnje sa Svjetskom bankom, obezbijedilo je grant u iznosu od milion američkih dolara, koji će biti iskorišćen za izradu adekvatne tehničke dokumentacije za projekte koji se odnose na unapređenje sistema upravljanja otpadom na nacionalnom nivou, saopštio je resorni ministar Damjan Ćulafić.