Uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka u isto vrijeme – bilo da je to ujutru ili u nekom drugom djelu dana – može izgledati kao praktičan način da obezbjedite dnevni unos i ne zaboravite nijednu dozu. Međutim, iako djeluje zgodno, stručnjaci iz oblasti medicine i ishrane ističu da ovakav pristup nije nužno i najefikasniji za vaše zdravlje.

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Neki vitamini i minerali međusobno utiču jedni na druge – bilo tako što umanjuju apsorpciju, bilo izazivanjem neprijatnih nuspojava poput mučnine ili zatvora. Da biste iz suplemenata (i novca koji ste na njih potrošili) izvukli maksimum, važno je znati koje kombinacije treba izbjegavati, prenosi nova.rs.

"Većina ljudi nije svjesna koliko je vreme uzimanja važno kada su suplementi u pitanju. Neki se bolje apsorbuju uz obrok, dok su drugi efikasniji na prazan stomak. Pojedine kombinacije mogu međusobno negativno djelovati ili uticati na ljekove koje uzimate – ističe nutricionistkinja Ejmi Margulis.

Vitamini koje nikada ne treba da uzimate zajedno

"Drugim riječima, kombinovanje određenih suplemenata može imati suprotan efekat od željenog, umjesto da poboljša zdravlje. U ekstremnim slučajevima, može doći do dugoročnih nutritivnih deficita ili čak toksičnosti vitamina – upozorava dr Brina Konor, specijalista porodične medicine. To ne znači da treba da izbjegavate suplemente, već da povedete računa da ne uzimate zajedno ovih pet kombinacija. Tako ćete zaštititi zdravlje svojih crijeva i ostvariti koristi koje ste i željeli.

1. Ne kombinujte: gvožđe i kalcijum

Kalcijum ometa apsorpciju gvožđa u crijevima, što ovu kombinaciju čini lošom. Ako vam nedostaju oba minerala, možete ih uzimati – ali s vremenskim razmakom.

Kako da ih uzimate:

"Uzimajte gvožđe najmanje dva sata prije ili posle kalcijuma ili hrane bogate kalcijumom, poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća ili konzervirane ribe s kostima. Kalcijum se najbolje apsorbuje u manjim dozama (500 mg ili manje) raspoređenim tokom dana, kaže dr Lamis Hamdan, specijalista integrativne medicine. Kalcijum citrat možete uzimati s hranom ili bez nje, dok je kalcijum karbonat najbolje uzimati uz obrok jer zahtijeva želudačnu kiselinu za bolju apsorpciju.

2. Ne kombinujte: gvožđe i cink

Kao i kalcijum, i cink ometa apsorpciju gvožđa – oba koriste iste puteve u crijevima.

Kako da ih uzimate:

"Idealno je uzimati gvožđe s hranom (ali ne hranom bogatom kalcijumom), a cink odvojeno, kaže Margulis. Cink se najbolje apsorbuje na prazan stomak, ali ako vam smeta, možete ga uzeti s manjim obrokom – samo ne s hranom bogatom kalcijumom, gvožđem ili vlaknima.

3. Ne kombinujte: bakar i cink

Visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra, što s vremenom može izazvati njegov nedostatak. Hrana bogata bakrom (plodovi mora, sjemenke, orašasti plodovi, iznutrice) može pomoći, ali i dalje je preporučljivo povremeno provjeravati nivoe bakra.

Kako da ih uzimate:

Uzimajte ih s razmakom od najmanje dva sata. Obje supstance se mogu uzimati na prazan stomak – cink ujutru prije doručka, bakar prije ručka ili večere (bez prethodnog unosa hrane nekoliko sati).

4. Ne kombinujte: kalcijum i magnezijum

Ova dva minerala se takmiče za apsorpciju u sistemu za varenje, pa istovremeno uzimanje može izazvati nadimanje ili proliv.

Kako da ih uzimate:

Uzimajte ih odvojeno, s razmakom od najmanje dva sata. Kalcijum je idealan uz doručak (posebno karbonatna forma), a magnezijum, koji opušta mišiće, najbolje je uzimati uveče, prije spavanja.

5. Ne kombinujte: vitamin B12 i vitamin C

Vitamin C stvara kisjelu sredinu, što u većim dozama može razgraditi vitamin B12 prije nego što djeluje.

Kako da ih uzimate:

Dr Konor preporučuje da se vitamin B12 uzima prvi (npr. uz doručak ili samostalno), a vitamin C tek posle dva ili više sati.

Idealne kombinacije

Postoje i suplementi koji međusobno pojačavaju dejstvo:

Vitamin C i gvožđe – Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora (pasulj, sočivo).

Vitamin D i K2 – Djeluju sinergijski i pomažu pravilnom iskorišćavanju kalcijuma, korisni za zdravlje kostiju.

Vitamin A i gvožđe – Jačaju jedno drugo, posebno kod osoba s anemijom.

A šta je s multivitaminima?

Ako pojedinačni vitamini i minerali mogu da ometaju apsorpciju jedni drugih, postavlja se pitanje koliko su bezbjedni multivitaminski preparati.

Multivitaminski dodaci su pažljivo formulisani sa manjim, uravnoteženim dozama koje ne smetaju jedni drugima – objašnjava Margulis, piše Živim.