Kad pomislimo na kalcijum, većini nas prvo padne na pamet – čaša mlijeka.

Foto: Ilustracija/ Pixabay.com

Ipak, ovaj važan mineral nalazi se i u jogurtu, tofuu, konzerviranoj ribi, biljnim napicima obogaćenim kalcijumom, pa čak i u povrću poput brokolija i lisnatog zelenog povrća, iako u manjim količinama.

Ako kroz ishranu ne unosimo dovoljno ovih namirnica, često se preporučuju dodaci kalcijuma. Međutim, da bi suplementi zaista imali efekta, važno je znati kako i kada ih pravilno uzimati.

Način na koji telo apsorbuje kalcijum u velikoj mjeri zavisi od godina i hormonskog statusa. „Apsorpcija kalcijuma u crevima zavisi od aktivnog oblika vitamina D – kalcitriola“, objašnjava dijetetičarka Kristen Hruščak za EatingWell, a prenosi index.hr.

Kako starimo, naši bubrezi postaju manje efikasni u pretvaranju vitamina D u kalcitriol, što otežava apsorpciju kalcijuma i povećava rizik od gubitka koštane mase.

Tokom menopauze, pad nivoa estrogena dodatno utiče na smanjenje gustine kostiju, jer ovaj hormon igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i spriječavanju razgradnje koštanog tkiva. Zato se savjetuje da se kalcijum unosi u manjim dozama – od 500 do 600 miligrama – nekoliko puta dnevno, kako bi se bolje iskoristio.

Bitna je i vrsta dodatka kalcijuma koji se koristi. Hruščak naglašava da se kalcijum-citrat, laktat i glukonat bolje apsorbuju i lakše podnose u odnosu na kalcijum-karbonat, koji se mora uzimati uz obrok radi bolje apsorpcije i smanjenja rizika od stomačnih tegoba. Osim toga, određene namirnice bogate fitatima i oksalatima (poput spanaća ili integralnih žitarica) mogu ometati apsorpciju kalcijuma, pa se preporučuje da se suplementi ne uzimaju istovremeno s takvom hranom.

Za najbolji efekat, uz kalcijum je važno unositi i vitamin D, magnezijum i vitamin K – svi oni zajedno doprinose zdravlju kostiju i pravilnoj regulaciji kalcijuma u telu. Kalcijum-citrat, laktat i glukonat mogu se uzimati u bilo koje doba dana, s hranom ili bez nje, dok se kalcijum-karbonat preporučuje uz obrok.

Na kraju, treba obratiti pažnju i na moguće interakcije sa ljekovima, jer neki mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma. Zato je prije početka suplementacije najbolje posavjetovati se s ljekarom ili farmaceutom.