Bol u donjem dijelu leđa je hronično stanje koje pogađa stotine miliona ljudi širom svijeta. Jednostavna vježba pri kojoj ne moramo čak ni da ustanemo, može biti od velike pomoći.

Foto: Ilustracija/Pexels.com 

Znate taj osećaj. Sagnete se da zavežete pertle i osjetite oštar bol u donjem dijelu leđa. Odjednom ste postali dio zapanjujuće statistike – pridružili ste se broju od oko 619 miliona ljudi širom svijeta koji žive sa bolovima u donjem dijelu leđa.

Srećom, postoji praktična jvežba koja može pomoći, a zove se sedeća salsa. A najbolja stvar? Ne morate čak ni da ustanete da biste je izveli.

Bol u donjem dijelu leđa pogađa svakoga

Bol u donjem delu leđa je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta. Definiše se kao bol između donje ivice rebara i zadnjice. Može da pogodi svakoga, ali je češći kod ljudi koji imaju prekomernu težinu, puše ili imaju porodičnu istoriju ovog stanja.

„Radio sam sa spinalnim hirurzima, i ako pogledate gde ljudi imaju najviše problema u leđima, to su donja dva diska između pršljenova“, navodi dr Kris Makarti, vanredni profesor fizioterapije na Univerzitetu Mančester Metropolitan.

Kičma se sastoji od 33 pršljena, od kojih je svaki odvojen sunđerastim slojem hrskavice koji se naziva disk. Diskovi pružaju amortizaciju; deluju kao amortizeri tokom svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje i skakanje.

Donja dva pršljena, u kojima se javlja većina bolova u donjem dijelu leđa, pričvršćena su za karlicu veoma debelim ligamentima. Ovo ih čvrsto drži na mjestu, omogućavajući im da obavljaju svoj posao podrške težini trupa. Međutim, postoji i mana.

„To je zaista krut dio leđa i veoma ga je teško pokrenuti, posebno kada su lokalni mišići u grču zbog bola ili zategnuti zbog nedostatka upotrebe“, objašnjava dr Makarti.

Jedan dobar način za vežbanje mišića u tom području jeste rotiranje karlice sa jedne strane na drugu, što dovodi do toga da se donji dio leđa naginje sa jedne na drugu stranu u neku vrstu ljuljanja. Ovo se dešava prirodno kada hodamo.

Međutim, kada osoba osjeti bol u donjem dijelu leđa, mišići leđa se grče i imobilizuju područje, spriječavajući ga da se pomera.

„Nažalost, to stvara začarani krug gdje (donji dio leđa) postaje sve ukočeniji i ukočeniji, i sve bolniji“, dodaje fizioteraperut.

Kako pomaže sjedeća salsa

Studije pokazuju da, kada je riječ o bolovima u leđima, kretanje može biti vitalni deo procesa liječenja. Obično se to može postići vježbama, istezanjem i masažom. Ali većina istezanja koja se preporučuju za bolove u leđima ne vježba donji dio leđa. Tu dolazi do izražaja sjedeća salsa.

Da biste izveli vježbu, sjedite uspravno sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod. Spojite noge tako da vam butine budu paralelne jedna sa drugom. Zatim, dok držite ramena apsolutno mirna, gurajte desno koleno napred dok povlačite lijevo koljeno unazad.

Zatim promijenite položaj tako da levo koleno ide napred, a desno unazad. Vaša karlica treba da se kotrlja naizmjenično napred i nazad na jednu, pa drugu stranu, baš kao u tradicionalnom salsa plesu. Ponavljajte ovaj pokret jedan minut.

„Vaša karlica pravi ovu malu vrstu ljuljanja, što je ono što bi trebalo da radi kada hodate“, objašnjava fizioterapeut. 

Dr Makarti i njegove kolege sa odeljenja za fizioterapiju, sproveli su pilot studiju koja još nije objavljena, gde su zamolili pacijente sa bolovima u donjem dijelu leđa da izvode salsu sedeći dok su bili povezani na senzore elektromiografije (EMG)koji bilježe koliko su mišići u leđima zategnuti.

Rezultati su pokazali da je samo jedan minut sjedeće salse svakih 30 minuta bio dovoljan da im se mišići opuste, ublažavajući simptome bolova u leđima.

„Ljepota je u vezi sa tim što je veoma lako izvoditi dok ste na poslu. Ne morate čak ni da ustajete od stola“, ističe dr Makarti.

Idealna vježba za one koji veći deo dana provode sjedeći

Kancelarijski radnici često provode veliki dio dana sedeći, što povećava rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Više stajanja i šetnje – čak i ako je to samo da bi se otišlo po kafu – može pomoći u smanjenju ovog rizika. Međutim, ponekad ustajanje od stola nije izvodljivo.

„Ako su kancelarijski radnici usred nečega i ne žele da ustanu i istegnu se, umjesto toga mogu svakih pola sata da uživaju u maloj sjedećoj salsi minut ili dva“, savjetuje dr Makarti.

Vježba bi takođe mogla biti korisna za starije osobe koje možda ne mogu tako lako da ustanu i sednu, ili za osobe koje imaju smanjenu pokretljivost nakon operacije. Istraživanja pokazuju da je održavanje mobilnosti i redovno vežbanje ključno za dug i zdrav život.

„Znamo da mnogi stariji ljudi nisu baš fizički aktivni“, navodi Džagdip Desi, konsultant gerijatar i predsednik Britanskog gerijatrijskog društva.

„Ako niste u mogućnosti da se pravilno krećete, vježbe sjedenja su dobar način za jačanje snage. Ali ako jeste, onda postoji toliko mnogo stvari koje ljudi mogu da rade. Bilo da je to stajanje na jednoj nozi dok perete zube, ili izvođenje samo dva ili tri čučnja držeći se za naslon stolice dok kuvalo ključa – sve se svodi na to da ovo postane navika koja jednostavno postaje norma koju ćete uvijek raditi.“